Mollet ou quadriceps : reprendre le sport par étapes
Douleur ou contracture tenace dans le mollet ou à l’avant de la cuisse, parfois apparue brutalement lors d’un effort.
Pourquoi ça arrive
Effort intense ou nouveau, fatigue, échauffement insuffisant, côtes, hydratation insuffisante.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Marche douce et étirements légers, non douloureux.
- 2
Vélo facile de 20 à 30 minutes.
- 3
Course lente sur terrain plat.
- 4
Côtes et accélérations réintroduites progressivement.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le mollet ou le quadriceps, vérifie que tu peux faire des montées sur pointe ou des squats sans tiraillement avant d’ajouter de la vitesse.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Mollets en tenue isométrique
Debout, monte sur la pointe des pieds et tiens 30 à 45 secondes, appui sur un mur si besoin. 3 répétitions, sans à-coups.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes, 1 minute de pause, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte à mi-hauteur seulement, les deux mains au mur.
- Plus difficile
- Sur un seul pied, puis 45 secondes par tenue.
- Erreurs fréquentes
- Laisser la cheville partir vers l’extérieur (poids sur le petit orteil).
- Bloquer la respiration.
- Passer à la suite
- Quand 3 tenues de 45 secondes sur les deux pieds restent à 2 sur 10 au plus, le jour même et le lendemain matin.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Extension du genou, assis
Assis, étends lentement le genou (avec élastique ou léger poids à la cheville) et redescends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, amplitude partielle.
- Plus difficile
- Poids plus lourd ou élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue jambe tendue.
- Erreurs fréquentes
- Lancer la jambe au lieu de la monter.
- Se pencher en arrière pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec charge sont faciles et sans gêne le lendemain.
Montées sur pointe, une jambe
Même mouvement sur un seul pied, descente en 3 secondes, un appui léger de la main si besoin. Ajoute un sac à dos lesté très progressivement.
Pour commencer : 3 séries de 8 à 10 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte sur les deux pieds et redescends sur un seul.
- Plus difficile
- Sur une marche, talon dans le vide, puis avec un sac à dos lesté.
- Erreurs fréquentes
- S’aider trop de la main au mur.
- Laisser le genou se plier pour tricher sur la hauteur.
- Passer à la suite
- Quand tu fais 20 à 25 montées de suite sur la jambe atteinte, à peu près autant que sur l’autre.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Mollet gonflé, chaud et douloureux sans choc, surtout après un long voyage ou une immobilisation : consulte rapidement, une phlébite est possible.
Le conseil Rehab
Évite les côtes raides et les sprints au début. Prévois un échauffement progressif.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 90 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.