Kuit of quadriceps: stap voor stap terug naar je sport
Aanhoudende pijn of verkramping in de kuit of de voorkant van de dij, soms plots opgekomen tijdens een inspanning.
Waarom het gebeurt
Intense of nieuwe inspanning, vermoeidheid, onvoldoende opwarming, hellingen, onvoldoende hydratatie.
Hervatten in vier fasen
- 1
Rustig wandelen en lichte, pijnloze rekoefeningen.
- 2
Rustig fietsen gedurende 20 tot 30 minuten.
- 3
Traag lopen op vlak terrein.
- 4
Hellingen en versnellingen geleidelijk herinvoeren.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de kuit of de quadriceps controleer je of heffen op de tenen of squats zonder trekken lukken voor je snelheid toevoegt.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Kuiten isometrisch aanspannen
Sta rechtop, kom op je tenen en houd 30 tot 45 seconden vol, zo nodig met een hand tegen de muur. 3 herhalingen, zonder te veren.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden vasthouden, 1 minuut pauze, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom maar half omhoog, beide handen tegen de muur.
- Moeilijker
- Op één voet, daarna 45 seconden per keer.
- Veelgemaakte fouten
- De enkel naar buiten laten kantelen (gewicht op de kleine teen).
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 3 keer 45 seconden op beide voeten hoogstens 2 op 10 last geeft, dezelfde dag en de volgende ochtend.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Kniestrekking zittend
Zittend strek je het knie langzaam (met elastiek of een licht enkelgewicht) en zak je in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, gedeeltelijke beweging.
- Moeilijker
- Zwaarder gewicht of sterker elastiek, 2 seconden vasthouden met gestrekt been.
- Veelgemaakte fouten
- Het been zwaaien in plaats van optillen.
- Achterover leunen om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met gewicht makkelijk gaat zonder last de volgende dag.
Teenheffingen op één been
Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom omhoog op twee voeten en zak op één.
- Moeilijker
- Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te veel steunen op de muur.
- De knie buigen om hoogte te winnen.
- Verder gaan
- Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Gezwollen, warme en pijnlijke kuit zonder klap, vooral na een lange reis of immobilisatie: raadpleeg snel een arts, een bloedklonter is mogelijk.
Het advies van Rehab
Vermijd in het begin steile hellingen en sprints. Voorzie een geleidelijke opwarming.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 90%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.