Syndrome du canal carpien : reprendre le sport par étapes
Fourmillements, engourdissement ou douleur dans le pouce, l’index et le majeur, surtout la nuit ou en serrant (guidon, musculation).
Pourquoi ça arrive
Appuis prolongés sur le poignet (vélo, yoga, pompes), gestes répétés, poignet en flexion ou en extension forcée.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Évite les appuis prolongés, garde le poignet neutre (réglage du guidon), activités sans symptôme.
- 2
Mobilité douce et renforcement prescrits ou validés par ton kiné.
- 3
Reprise du sport à faible charge, séances courtes, avec des pauses pour secouer les mains.
- 4
Charges, appuis et durées retrouvés progressivement, avec du matériel adapté.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le canal carpien, les fourmillements nocturnes sont le repère principal : s’ils augmentent, reste à l’étape et réduis les appuis sur les mains.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Glissements des tendons des doigts
Passe lentement de la main ouverte au crochet, au poing, au poing à plat puis revient. 5 cycles.
Pour commencer : 5 cycles, 3 à 5 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Positions partielles, sans fermer complètement.
- Plus difficile
- Tenir 3 secondes chaque position.
- Erreurs fréquentes
- Forcer quand ça picote ou engourdit : arrête-toi avant.
- Plier le poignet en même temps.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le tant qu’il aide.
Mobilité douce du poignet
Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.
Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en bout de mouvement.
- Le faire vite.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Glissement doux du nerf médian
Debout, coude plié, paume vers toi. Tends lentement le bras sur le côté à hauteur d’épaule, paume vers le haut, puis relève doucement les doigts. Reviens avant tout picotement fort.
Pour commencer : 5 à 10 allers-retours lents, 2 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras moins haut, poignet droit sans relever les doigts.
- Plus difficile
- Ajoute une légère inclinaison de la tête du côté opposé en fin de mouvement.
- Erreurs fréquentes
- Tenir la position étirée : c’est un mouvement de va-et-vient, pas un étirement.
- Continuer malgré un picotement fort ou un engourdissement qui dure.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le tant qu’il soulage, et parles-en à ton kiné si les fourmillements augmentent.
Ouverture des doigts avec élastique
Un élastique fin autour des cinq doigts réunis : écarte et tends les doigts lentement contre l’élastique, tiens 2 secondes, puis referme en douceur.
Pour commencer : 3 séries de 15, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou élastique très souple autour de quatre doigts.
- Plus difficile
- Deux élastiques, ou un élastique plus épais.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en ouvrant.
- Aller vite et laisser l’élastique refermer les doigts.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 sont faciles et sans douleur ni picotement.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Perte de force dans la main, engourdissement permanent ou muscle du pouce qui fond : consulte.
Le conseil Rehab
Garde le poignet en position neutre et évite les appuis prolongés. Fais des pauses pour secouer les mains.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 4 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.