Carpaletunnelsyndroom: stap voor stap terug naar je sport
Tintelingen, gevoelloosheid of pijn in duim, wijsvinger en middelvinger, vooral ’s nachts of bij vastgrijpen (stuur, krachttraining).
Waarom het gebeurt
Langdurige druk op de pols (fietsen, yoga, push-ups), herhaalde bewegingen, pols geforceerd in buiging of strekking.
Hervatten in vier fasen
- 1
Vermijd langdurig steunen, houd de pols neutraal (afstelling van het stuur), activiteiten zonder klachten.
- 2
Zachte mobiliteit en versterking voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Hervatting van de sport met lichte belasting, korte sessies, met pauzes om de handen uit te schudden.
- 4
Belasting, steunen en duur geleidelijk terug opbouwen, met aangepast materiaal.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij carpaletunnelsyndroom zijn de nachtelijke tintelingen de belangrijkste graadmeter: nemen ze toe, blijf dan in deze fase en steun minder op je handen.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Peesglijoefeningen voor de vingers
Ga langzaam van open hand naar haak, vuist en platte vuist en weer terug. 5 cycli.
Om te beginnen: 5 cycli, 3 tot 5 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Gedeeltelijke posities, zonder volledig te sluiten.
- Moeilijker
- Elke positie 3 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- Doorgaan als het tintelt of verdooft: stop ervoor.
- Tegelijk de pols buigen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze zolang ze helpt.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Zachte glijoefening van de nervus medianus
Sta rechtop, elleboog gebogen, handpalm naar je toe. Strek de arm langzaam opzij op schouderhoogte, handpalm naar boven, en til dan zacht de vingers op. Ga terug voor er sterke tintelingen komen.
Om te beginnen: 5 tot 10 trage heen-en-weerbewegingen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Arm minder hoog, pols recht zonder de vingers op te tillen.
- Moeilijker
- Voeg aan het eind van de beweging een lichte kanteling van het hoofd naar de andere kant toe.
- Veelgemaakte fouten
- De gestrekte houding aanhouden: het is een heen-en-weerbeweging, geen rekoefening.
- Doorgaan ondanks sterke tintelingen of een gevoelloosheid die blijft.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze zolang ze helpt, en zeg het je kinesist als de tintelingen toenemen.
Vingers openen met elastiek
Een dun elastiek rond de vijf samengebrachte vingers: spreid en strek de vingers langzaam tegen het elastiek in, houd 2 seconden vast en sluit zacht.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of een heel soepel elastiek rond vier vingers.
- Moeilijker
- Twee elastieken, of een dikker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen bij het openen.
- Snel gaan en de vingers laten dichtklappen door het elastiek.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat zonder pijn of tintelingen.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Krachtverlies in de hand, blijvende gevoelloosheid of een wegtrekkende duimspier: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Houd de pols in neutrale stand en vermijd langdurig steunen. Neem pauzes om je handen uit te schudden.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 4 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.