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Tendon du tibial postérieur : reprendre le sport par étapes

Douleur à l’intérieur de la cheville et sur la voûte du pied, parfois avec affaissement de la voûte, aggravée en courant ou sur la pointe du pied.

Intérieur de la cheville et voûte

Pourquoi ça arrive

Pied plat ou pronation marquée, hausse de volume, chaussures usées, surfaces irrégulières.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Marche plate courte avec des chaussures stables, selon l’avis de ton professionnel de santé.

  2. 2

    Renforcement du mollet et du pied prescrit ou validé par ton kiné, éventuellement semelles.

  3. 3

    Alternance de marche et de course sur terrain plat, sans dévers ni terrain irrégulier.

  4. 4

    Course continue facile, puis terrain varié et vitesse progressivement.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le tibial postérieur, monter sur la pointe du pied blessé le lendemain doit rester possible et sans douleur à l’intérieur de la cheville.

Gestes à reporter

  • sauts à partir de l’étape 4
  • côtes et descentes à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

  • 12

    Inversion de la cheville avec élastique

    à partir de l’étape 1 du plan

    Assis, élastique autour de l’avant-pied, tourne la plante du pied vers l’intérieur lentement puis reviens en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans élastique, ou élastique très souple.
    Plus difficile
    Élastique plus fort, avec 2 secondes de pause en fin de mouvement.
    Erreurs fréquentes
    • Tourner le genou au lieu du pied.
    • Lâcher l’élastique au retour.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 20 sont faciles avec l’élastique le plus fort.

  • Court-pied (voûte du pied)

    à partir de l’étape 1 du plan

    Assis ou debout, rapproche l’avant du pied du talon sans plier les orteils, comme pour creuser la voûte. Tiens 5 secondes.

    Pour commencer : 10 contractions de 5 secondes, 2 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Assis, le pied posé sans appui du corps.
    Plus difficile
    Debout sur un pied, puis en équilibre en gardant la voûte creusée.
    Erreurs fréquentes
    • Recroqueviller les orteils au lieu de raccourcir le pied.
    • Lever le talon du sol.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens la voûte creusée 10 secondes debout sur un pied.
  • 12

    Montées sur pointes des pieds

    à partir de l’étape 2 du plan

    Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

    Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
    Plus difficile
    Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
    Erreurs fréquentes
    • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
    • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

  • Équilibre sur une jambe

    à partir de l’étape 2 du plan

    Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

    Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
    Plus difficile
    Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
    Erreurs fréquentes
    • Genou tendu et bloqué.
    • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
  • 12

    Montées sur pointe, une jambe

    à partir de l’étape 3 du plan

    Même mouvement sur un seul pied, descente en 3 secondes, un appui léger de la main si besoin. Ajoute un sac à dos lesté très progressivement.

    Pour commencer : 3 séries de 8 à 10 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Monte sur les deux pieds et redescends sur un seul.
    Plus difficile
    Sur une marche, talon dans le vide, puis avec un sac à dos lesté.
    Erreurs fréquentes
    • S’aider trop de la main au mur.
    • Laisser le genou se plier pour tricher sur la hauteur.
    Passer à la suite
    Quand tu fais 20 à 25 montées de suite sur la jambe atteinte, à peu près autant que sur l’autre.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Boiterie, affaissement net de la voûte ou douleur qui s’aggrave malgré le repos : consulte.

Le conseil Rehab

Chaussures stables, terrain plat, pas de dévers au début. Fais évaluer ton appui par un kiné ou un podologue.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 80 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.