Tibialis-posteriorpees: stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de binnenkant van de enkel en op de voetboog, soms met een zakkende voetboog, erger bij lopen of op de tenen staan.
Waarom het gebeurt
Platvoet of uitgesproken pronatie, toename van het volume, versleten schoenen, onregelmatige ondergronden.
Hervatten in vier fasen
- 1
Korte, vlakke wandelingen met stabiele schoenen, volgens het advies van je zorgverlener.
- 2
Versterking van kuit en voet voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut, eventueel steunzolen.
- 3
Afwisselend wandelen en lopen op vlak terrein, zonder hellende ondergronden of onregelmatig terrein.
- 4
Rustig doorlopen, daarna gevarieerd terrein en snelheid geleidelijk.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de tibialis posterior moet op de tenen van de geblesseerde voet staan de volgende dag mogelijk blijven, zonder pijn aan de binnenkant van de enkel.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Enkel naar binnen draaien met elastiek
Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voetzool langzaam naar binnen en keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, met 2 seconden pauze aan het eind.
- Veelgemaakte fouten
- De knie draaien in plaats van de voet.
- Het elastiek laten terugschieten.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.
Korte-voetoefening
Zittend of staand trek je de voorvoet naar de hiel zonder je tenen te krullen, alsof je het voetgewelf bolt. 5 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden aanspannen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, voet neergezet zonder lichaamsgewicht.
- Moeilijker
- Op één voet staand, daarna in evenwicht met de voetboog opgetrokken.
- Veelgemaakte fouten
- De tenen krullen in plaats van de voet te verkorten.
- De hiel optillen.
- Verder gaan
- Als je de voetboog 10 seconden opgetrokken houdt op één voet.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Teenheffingen op één been
Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom omhoog op twee voeten en zak op één.
- Moeilijker
- Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te veel steunen op de muur.
- De knie buigen om hoogte te winnen.
- Verder gaan
- Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Hinken, duidelijke afvlakking van de voetboog of pijn die erger wordt ondanks rust: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Stabiele schoenen, vlak terrein, in het begin geen hellende ondergronden. Laat je voetsteun beoordelen door een kinesitherapeut of podoloog.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.