Fasciitis plantaris: stap voor stap terug naar je sport
Pijn onder de hiel of de voetboog, vaak scherp bij de eerste stappen ’s ochtends of na een periode van zitten.
Waarom het gebeurt
Toename van het volume, harde ondergronden, versleten schoenen of plots gewisselde schoenen, stijve kuiten.
Hervatten in vier fasen
- 1
Korte wandelingen (15 tot 20 minuten) op een zachte ondergrond, met comfortabele schoenen.
- 2
Pijnvrij fietsen of zwemmen, als je zorgverlener akkoord gaat.
- 3
Afwisselend wandelen en lopen op een zachte ondergrond, met aangepaste schoenen.
- 4
Rustig doorlopen, daarna het volume in kleine stappen verhogen.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij fasciitis plantaris let je op de eerste stappen ’s ochtends: doen ze meer pijn dan gewoonlijk, blijf dan in deze fase.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Een bal onder de voet rollen
Rol zittend een zachte bal 1 tot 2 minuten rustig onder het voetgewelf, zonder op een pijnlijk punt te drukken.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten per voet, ’s ochtends en na de inspanning.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel zachte bal of een waterfles, zittend.
- Moeilijker
- Stevigere bal, nog steeds zonder op een pijnlijk punt te drukken.
- Veelgemaakte fouten
- Hard drukken op het pijnlijkste punt.
- Het doen in plaats van versterken: het is een aanvulling.
- Verder gaan
- Deze oefening wordt niet zwaarder; houd ze zolang ze verlichting geeft.
Korte-voetoefening
Zittend of staand trek je de voorvoet naar de hiel zonder je tenen te krullen, alsof je het voetgewelf bolt. 5 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden aanspannen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, voet neergezet zonder lichaamsgewicht.
- Moeilijker
- Op één voet staand, daarna in evenwicht met de voetboog opgetrokken.
- Veelgemaakte fouten
- De tenen krullen in plaats van de voet te verkorten.
- De hiel optillen.
- Verder gaan
- Als je de voetboog 10 seconden opgetrokken houdt op één voet.
Teenheffingen met opgetrokken tenen
Leg de tenen op een opgerolde handdoek, hiel op de grond, en kom omhoog op de bal van de voet; zak langzaam in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden omhoog, 2 seconden pauze boven, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op twee voeten, zonder handdoek.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te snel gaan.
- De knie laten buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been de pijn bij de eerste stap de volgende ochtend niet terugbrengt.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Handdoek grijpen met de tenen
Met de voet plat op een handdoek haal je die met je tenen onder je voet bijeen.
Om te beginnen: 3 keer de hele handdoek, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Droge, lichte handdoek, zittend.
- Moeilijker
- Leg een klein gewicht aan het eind van de handdoek, of raap knikkers op.
- Veelgemaakte fouten
- De hele voet bewegen in plaats van alleen de tenen.
- Doorgaan bij kramp: stop en ontspan.
- Verder gaan
- Als het makkelijk gaat: houd het als opwarming en focus op het heffen op de tenen.
Teenheffingen op één been
Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom omhoog op twee voeten en zak op één.
- Moeilijker
- Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te veel steunen op de muur.
- De knie buigen om hoogte te winnen.
- Verder gaan
- Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Heel scherpe en plotse pijn, aanzienlijke zwelling of gevoelloosheid van de voet: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Vermijd in het begin heel harde ondergronden en plotse schoenwissels. Is de pijn sterk bij de eerste stappen ’s ochtends, herhaal dan de stap.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.