Wandelen: hervatten na een blessure
Een zachte maar herhaalde activiteit: voeten, kuiten en heupen moeten de afstand volhouden.
Risico’s en volgorde van hervatting
Wandelen is weinig risicovol, maar duur en terrein tellen; verhoog eerst de duur, daarna tempo en helling.
Wandelen: begin op vlak terrein en korte duur, met comfortabele schoenen. Verleng de duur voor je sneller stapt.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Korte, vlakke wandelingen in een rustig tempo.
- 2
Langere en snellere wandelingen op vlak terrein.
- 3
Aanhoudend wandelen met enkele lichte hellingen, geschikte schoenen.
- 4
Stevig wandelen, hellingen en gebruikelijke duur.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Korte-voetoefening
Zittend of staand trek je de voorvoet naar de hiel zonder je tenen te krullen, alsof je het voetgewelf bolt. 5 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden aanspannen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, voet neergezet zonder lichaamsgewicht.
- Moeilijker
- Op één voet staand, daarna in evenwicht met de voetboog opgetrokken.
- Veelgemaakte fouten
- De tenen krullen in plaats van de voet te verkorten.
- De hiel optillen.
- Verder gaan
- Als je de voetboog 10 seconden opgetrokken houdt op één voet.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
Gecontroleerd afstappen
Sta op één been op een trede: buig langzaam de knie om in 3 seconden met de hiel van de andere voet voor je de grond aan te tikken, en kom dan terug omhoog. Knie in lijn met de voet.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lagere trede (10 cm), één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 25 cm), daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Knie die naar binnen gaat.
- Je laten vallen in plaats van af te remmen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag: neem de afdalingen van je sport terug op.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Comfortabele, goed gedempte schoenen die bij je voet passen.
- Sokken zonder dikke naden en zolen vervangen als ze versleten zijn.
- Begin op vlakke, gelijkmatige grond.