Metatarsalgie (voorvoet): stap voor stap terug naar je sport
Pijn onder de voorvoet, ter hoogte van de tenen, erger bij afduwen met de voorvoet of wandelen op blote voeten.
Waarom het gebeurt
Te strakke of te vlakke schoenen, toename van het volume, sprongen en steun op de voorvoet, harde ondergronden.
Hervatten in vier fasen
- 1
Korte wandelingen op een zachte ondergrond met gedempte, brede schoenen.
- 2
Versterking van voet en kuit en keuze van aangepaste schoenen volgens je kinesitherapeut of podoloog.
- 3
Afwisselend wandelen en lopen op een zachte ondergrond, zonder sprongen.
- 4
Rustig doorlopen, daarna volume en snelheid in kleine stappen.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de voorvoet is enkele stappen blootsvoets lopen de volgende dag de test: neemt de pijn onder de tenen toe, blijf dan in deze fase.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Handdoek grijpen met de tenen
Met de voet plat op een handdoek haal je die met je tenen onder je voet bijeen.
Om te beginnen: 3 keer de hele handdoek, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Droge, lichte handdoek, zittend.
- Moeilijker
- Leg een klein gewicht aan het eind van de handdoek, of raap knikkers op.
- Veelgemaakte fouten
- De hele voet bewegen in plaats van alleen de tenen.
- Doorgaan bij kramp: stop en ontspan.
- Verder gaan
- Als het makkelijk gaat: houd het als opwarming en focus op het heffen op de tenen.
Korte-voetoefening
Zittend of staand trek je de voorvoet naar de hiel zonder je tenen te krullen, alsof je het voetgewelf bolt. 5 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden aanspannen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, voet neergezet zonder lichaamsgewicht.
- Moeilijker
- Op één voet staand, daarna in evenwicht met de voetboog opgetrokken.
- Veelgemaakte fouten
- De tenen krullen in plaats van de voet te verkorten.
- De hiel optillen.
- Verder gaan
- Als je de voetboog 10 seconden opgetrokken houdt op één voet.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Teenheffingen op één been
Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom omhoog op twee voeten en zak op één.
- Moeilijker
- Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te veel steunen op de muur.
- De knie buigen om hoogte te winnen.
- Verder gaan
- Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Plotse, precieze pijn op een voetbot na een klap of toename van de belasting, of duidelijke zwelling: raadpleeg een arts, een stressfractuur is mogelijk.
Het advies van Rehab
Brede, gedempte schoenen, zachte ondergronden. In het begin geen sprongen of sprints op de voorvoet.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.