Dans: hervatten na een blessure
Sprongen, spitswerk en draaien: enkels, heupen, voeten en rug.
Risico’s en volgorde van hervatting
Sprongen, spitswerk, draaien en bewegingsbereik belasten voeten, enkels, heupen en rug; hervat aan de barre, in slow motion, zonder sprongen of spitswerk.
Dans: begin met barre- en grondoefeningen, zonder sprongen. Sprongen, spitzen of demi-pointe en liften komen als laatste terug.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lange opwarming, mobiliteit en eenvoudige passen op lage intensiteit.
- 2
Eenvoudige choreografieën, traag tempo, geen sprongen of liften.
- 3
Langere choreografieën, wisselende voetpositie, kleine sprongen.
- 4
Sprongen, pirouettes, liften, volledige repetities, daarna optreden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- AchillespeesVermijd eerst opheffingen op de tenen en sprongen; kuiten vragen een geleidelijke opbouw.
- Metatarsalgie (voorvoet)Draag zachte schoenen en vermijd eerst langdurig demi-pointe.
- Heup en gluteus medius (tendinopathie)Werk aan heupopening zonder het bereik te forceren, met een geleidelijke warming-up.
Voorbereidende oefeningen
Korte-voetoefening
Zittend of staand trek je de voorvoet naar de hiel zonder je tenen te krullen, alsof je het voetgewelf bolt. 5 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden aanspannen, 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, voet neergezet zonder lichaamsgewicht.
- Moeilijker
- Op één voet staand, daarna in evenwicht met de voetboog opgetrokken.
- Veelgemaakte fouten
- De tenen krullen in plaats van de voet te verkorten.
- De hiel optillen.
- Verder gaan
- Als je de voetboog 10 seconden opgetrokken houdt op één voet.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Romanian deadlift op één been
Sta op één licht gebogen been en kantel de romp terwijl het andere been naar achter gaat, rug recht, en kom terug. Eerst zonder gewicht.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand tegen een muur, kleine beweging.
- Moeilijker
- Met een licht gewicht in de hand tegenover het standbeen.
- Veelgemaakte fouten
- De heup openen (het bekken draait opzij).
- De rug bol maken.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 lukt zonder de voet neer te zetten, bekken horizontaal.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Passende schoenen in goede staat, goed aangemeten.
- Een verende danszaal, nooit beton of tegels.
- Een lange warming-up vóór grote bewegingen.