Bandelette ilio-tibiale : reprendre le sport par étapes
Douleur à l’extérieur du genou, parfois jusqu’à la hanche, qui apparaît après un certain temps de course et oblige à ralentir ou à s’arrêter.
Pourquoi ça arrive
Volume en hausse, descentes, surfaces en dévers, piste toujours parcourue dans le même sens, faiblesse des muscles de la hanche.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Marche et vélo léger sans douleur, 20 à 30 minutes.
- 2
Renforcement de la hanche prescrit ou validé par ton kiné.
- 3
Alternance de marche et de course sur terrain plat, surfaces et parcours variés, sans descentes ni dévers.
- 4
Course continue facile, puis pentes introduites progressivement.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour la bandelette, la douleur arrive souvent après un certain temps de course : passe à l’étape suivante seulement si la séance entière se fait sans qu’elle apparaisse.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Planche latérale
Sur le coude, genoux fléchis (puis jambes tendues), tiens 20 à 30 secondes en gardant le bassin aligné.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux pliés au sol.
- Plus difficile
- Jambes tendues, puis en levant la jambe du haut.
- Erreurs fréquentes
- Laisser tomber la hanche vers le sol.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes jambes tendues, bassin aligné.
Marche latérale avec élastique
Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.
Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique au-dessus des genoux, pas courts.
- Plus difficile
- Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Balancer le tronc à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Gonflement, blocage du genou ou douleur qui ne cède pas au repos : consulte.
Le conseil Rehab
Évite d’abord les descentes et les surfaces en dévers. Alterne les parcours et les surfaces plutôt que de répéter toujours le même.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.