Vélo d’appartement : reprendre après une blessure
Pédalage régulier et posture fixe : hanches, dos et fessiers.
Risques et ordre de reprise
La position fixe et la répétition du pédalage peuvent irriter genoux et dos ; règle bien le vélo et varie les séances.
Vélo d’appartement : idéal pour reprendre, résistance faible et cadence souple. Ajoute de la durée avant de la résistance, et règle la selle comme sur ton vélo habituel.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Pédalage facile sans résistance, séance courte, selle bien réglée.
- 2
Séance plus longue à faible résistance, cadence souple.
- 3
Résistance modérée, quelques variations de cadence, position assise.
- 4
Intervalles, résistance élevée et danseuse, séances habituelles.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Genou du coureurBaisse la résistance, garde les genoux dans l’axe et vérifie la hauteur de selle.
- Bandelette ilio-tibialeRemonte un peu la selle si le genou fait mal à l’extérieur, et évite les grosses résistances.
- Lombaires (bas du dos)Redresse le guidon, garde le dos neutre et limite les séances très longues.
Exercices de préparation
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Bascule du bassin
À quatre pattes, arrondis puis creuse doucement le dos, dans l’amplitude sans douleur. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 lentes, 1 à 2 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude très réduite, juste le bassin.
- Plus difficile
- Mouvement plus ample et plus lent, en respirant profondément.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en fin d’amplitude.
- Plier les coudes.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Extension du dos couché
Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.
- Plus difficile
- Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.
- Erreurs fréquentes
- Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
- Monter trop haut en creusant le bas du dos.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Hauteur de selle : le genou reste légèrement fléchi en bas du pédalage.
- Résistance faible au début et cadence souple.
- Ventilateur et eau à portée de main, pour éviter la surchauffe.