Iliotibiaal bandsyndroom: stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de buitenkant van de knie, soms tot aan de heup, die na een tijdje lopen opkomt en je dwingt te vertragen of te stoppen.
Waarom het gebeurt
Stijgend volume, afdalingen, hellende ondergronden, een baan die steeds in dezelfde richting wordt gelopen, zwakke heupspieren.
Hervatten in vier fasen
- 1
Pijnvrij wandelen en licht fietsen, 20 tot 30 minuten.
- 2
Heupversterking voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Afwisselend wandelen en lopen op vlak terrein, gevarieerde ondergronden en routes, zonder afdalingen of hellende ondergronden.
- 4
Rustig doorlopen, daarna geleidelijk hellingen invoeren.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de iliotibiale band komt de pijn vaak na een tijd lopen: ga pas verder als de hele sessie verloopt zonder dat ze opduikt.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Zijwaartse plank
Op je elleboog met gebogen knieën (later gestrekte benen), 20 tot 30 seconden vasthouden met een rechte lijn door het bekken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën gebogen op de grond.
- Moeilijker
- Benen gestrekt, daarna het bovenste been optillen.
- Veelgemaakte fouten
- De heup naar de grond laten zakken.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt met gestrekte benen en het bekken in lijn.
Zijwaarts lopen met elastiek
Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.
Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elastiek boven de knieën, korte stappen.
- Moeilijker
- Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën naar binnen laten zakken.
- Bij elke stap met de romp zwaaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Zwelling, blokkeren van de knie of pijn die niet verdwijnt in rust: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Vermijd eerst afdalingen en hellende ondergronden. Wissel routes en ondergronden af in plaats van steeds dezelfde te herhalen.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.