Coude du golfeur (épicondylite interne) : reprendre le sport par étapes
Douleur sur le côté intérieur du coude, aggravée en serrant, en tirant ou en pliant le poignet.
Pourquoi ça arrive
Golf, escalade, tractions, serrage répété, technique ou matériel inadaptés.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Repos relatif des gestes douloureux, activités sans douleur.
- 2
Renforcement de l’avant-bras prescrit ou validé par ton kiné.
- 3
Geste à faible charge, séances courtes, sans tirage lourd.
- 4
Charges, tirages et mouvements complets retrouvés progressivement.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le coude du golfeur, serrer une poignée de porte ou porter un sac le lendemain sert de test : si c’est plus douloureux, reste à l’étape.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Fléchisseurs du poignet en isométrie
Avant-bras posé, paume vers le haut, maintiens le poignet fléchi contre un léger poids ou ta main, 30 secondes.
Pour commencer : 5 tenues de 30 secondes, 1 à 2 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Résistance avec l’autre main, très légère.
- Plus difficile
- Petit haltère ou bouteille d’eau plus lourde.
- Erreurs fréquentes
- Serrer fort le poing.
- Décoller l’avant-bras de la table.
- Passer à la suite
- Quand 5 × 45 secondes ne dépassent pas 3 sur 10 de gêne au coude.
Flexion du poignet lente
Avant-bras posé, paume vers le haut, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd.
- Erreurs fréquentes
- Bouger tout l’avant-bras.
- Descendre vite.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
Torsion de barre souple
Avec une barre souple en caoutchouc, tords-la avec la main saine puis détords-la lentement avec la main atteinte, poignet en extension.
Pour commencer : 3 séries de 15, détorsion en 4 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Barre plus souple, petite amplitude.
- Plus difficile
- Barre plus rigide.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le poignet se plier.
- Aller vite au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles avec la barre plus rigide.
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Pronation et supination avec marteau
Avant-bras posé, tiens un marteau ou un petit poids par le bout, tourne lentement la paume vers le haut puis vers le bas.
Pour commencer : 3 séries de 10 par sens, lentement, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Tiens le marteau plus près de la tête (plus léger).
- Plus difficile
- Tiens-le plus loin, vers le bout du manche.
- Erreurs fréquentes
- Bouger le coude ou l’épaule.
- Laisser tomber le marteau d’un côté.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 se font en tenant le marteau par le bout, sans douleur.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Engourdissement ou fourmillements dans la main, ou douleur qui irradie dans le bras : consulte.
Le conseil Rehab
Reprends sans tirages lourds ni serrages prolongés. Augmente la durée avant l’intensité et fais vérifier ton matériel.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 90 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.