Golf : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

La rotation du tronc répétée sollicite dos, hanches, poignets et coudes ; reprends au putting et aux petits coups, puis les clubs courts, et le driver en dernier.

Golf : reprends par le putting et le petit jeu, puis les demi-swings. Le swing complet et les parcours entiers viennent ensuite ; échauffe le dos et les hanches avant de jouer.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Mobilité du tronc et des épaules, putting et petits coups d’approche.

2. 2

   Coups courts (chips, pitchs) sans swing complet, quelques balles.

3. 3

   Swing aux fers à amplitude réduite, séances de practice courtes.

4. 4

   Swing complet au driver, parcours de 9 puis de 18 trous.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Lombaires (bas du dos)Réduis l’amplitude du swing, travaille la rotation des hanches et évite les séries de balles longues.
• Coude du golfeur (épicondylite interne)Reprends avec des swings légers et évite de frapper le sol ; vérifie la prise et la taille des manches.
• PoignetÉvite les frappes dans les racines ou l’herbe épaisse et relâche la prise.

Exercices de préparation

• Rotation du haut du dos (livre ouvert)

  Couché sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du haut vers l’arrière en suivant la main des yeux, sans forcer. 8 par côté.

  Pour commencer : 8 par côté, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Ouvre moins loin.

  Plus difficile

  Tiens 3 secondes en fin de mouvement en expirant.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser les genoux se décoller.
  • Forcer avec l’épaule.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Rotation du tronc avec élastique

  Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite amplitude.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus ample.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner les hanches avec le tronc.
  • Plier les bras.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.

• Mobilité de hanche (cercles)

  À quatre pattes, fais de grands cercles avec un genou, lentement, dans l’amplitude sans douleur. 8 par sens.

  Pour commencer : 8 cercles par sens et par côté, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Cercles plus petits.

  Plus difficile

  Cercles plus grands, plus lents.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le dos se creuser ou s’arrondir.
  • Forcer dans un pincement à l’aine.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Fléchisseurs du poignet en isométrie

  Avant-bras posé, paume vers le haut, maintiens le poignet fléchi contre un léger poids ou ta main, 30 secondes.

  Pour commencer : 5 tenues de 30 secondes, 1 à 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Résistance avec l’autre main, très légère.

  Plus difficile

  Petit haltère ou bouteille d’eau plus lourde.

  Erreurs fréquentes

  • Serrer fort le poing.
  • Décoller l’avant-bras de la table.

  Passer à la suite

  Quand 5 × 45 secondes ne dépassent pas 3 sur 10 de gêne au coude.

• Pont fessier

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Bûcheron avec élastique

  Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.

  Erreurs fréquentes

  • Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
  • Arrondir le dos en fin de mouvement.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Clubs adaptés à ta taille, manches pas trop rigides.
• Chaussures stables et chariot ou voiturette plutôt que sac porté.
• Échauffement de 10 à 15 minutes avant la première balle.