Golferselleboog (mediale epicondylitis): stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de binnenkant van de elleboog, erger bij knijpen, trekken of buigen van de pols.
Waarom het gebeurt
Golf, klimmen, optrekken, herhaald knijpen, ongeschikte techniek of ongeschikt materiaal.
Hervatten in vier fasen
- 1
Relatieve rust voor pijnlijke bewegingen, pijnloze activiteiten.
- 2
Versterking van de onderarm voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Beweging met lichte belasting, korte sessies, geen zwaar trekken.
- 4
Belasting, trekbewegingen en volledige bewegingen geleidelijk terug opbouwen.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de golfelleboog is een deurklink vastnemen of een tas dragen de volgende dag de test: doet het meer pijn, blijf dan in deze fase.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Polsflexie isometrisch
Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: houd de pols 30 seconden gebogen tegen een licht gewicht of je andere hand.
Om te beginnen: 5 keer 30 seconden, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel lichte weerstand met de andere hand.
- Moeilijker
- Klein halter of zwaardere waterfles.
- Veelgemaakte fouten
- De vuist hard dichtknijpen.
- De onderarm van de tafel tillen.
- Verder gaan
- Als 5 × 45 seconden hoogstens 3 op 10 last geeft aan de elleboog.
Langzame polsflexie
Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Draaien met een flexibele staaf
Draai een flexibele rubberen staaf met de gezonde hand en draai hem langzaam terug met de aangedane hand, pols gestrekt.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 4 seconden terugdraaien, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Soepelere staaf, kleine beweging.
- Moeilijker
- Stuggere staaf.
- Veelgemaakte fouten
- De pols laten buigen.
- Snel teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat met de stuggere staaf.
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
Onderarm draaien met hamer
Onderarm ondersteund, hou een hamer of klein gewicht vast bij het uiteinde en draai de handpalm langzaam omhoog en omlaag.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per richting, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Houd de hamer dichter bij de kop (lichter).
- Moeilijker
- Houd hem verder weg, naar het eind van de steel.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog of schouder bewegen.
- De hamer naar één kant laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met de hamer aan het uiteinde vast, pijnvrij.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Gevoelloosheid of tintelingen in de hand, of pijn die uitstraalt in de arm: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Hervat zonder zware trekbewegingen of langdurig knijpen. Verhoog de duur vóór de intensiteit en laat je materiaal nakijken.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 90%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.