Ménisque (genou) : reprendre le sport par étapes
Douleur à l’intérieur ou à l’extérieur du genou, parfois avec blocage, craquement ou gonflement après l’effort.
Pourquoi ça arrive
Torsion du genou pied au sol (football, tennis, ski), accroupissements profonds répétés, usure avec l’âge.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Marche plate sans douleur ni blocage, vélo sans résistance si autorisé.
- 2
Renforcement des cuisses prescrit ou validé par ton kiné (protocole de ton chirurgien si tu as été opéré).
- 3
Course lente en ligne droite sur terrain plat, sans torsion ni accroupissement profond.
- 4
Changements de direction et sports de pivot progressivement, matchs en dernier.
Ces étapes sont indicatives : le protocole de ton médecin, de ton kiné ou de ton chirurgien prime toujours. Ne passe à l’étape suivante qu’avec son accord.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Pour cette blessure, le renforcement suit le protocole de ton médecin, de ton kiné ou de ton chirurgien. Rehab ne propose pas d’exercices à la place du sien.
Ce que ton kiné va probablement travailler · Ménisque (genou)
Repères généraux pour comprendre ta rééducation et en parler avec ton kiné. Chaque protocole est différent, surtout après une opération : ce que dit ton soignant prime.
- Étape 1 Retrouver l’extension et la flexion du genou, faire dégonfler, marcher sans boiter ; respecter les limites d’appui ou d’amplitude après une opération.
- Étape 2 Renforcer les quadriceps, les ischios et les fessiers, d’abord sans charge sur le genou plié, et travailler l’équilibre sur une jambe.
- Étape 3 Reprendre la course en ligne droite et des exercices plus dynamiques, en évitant encore les torsions et les accroupissements profonds.
- Étape 4 Travailler les appuis, les pivots et les réceptions de saut propres à ton sport, avec des tests de force avant le retour au jeu.
Questions à poser à ton kiné ou à ton médecin
- Quelles positions dois-je éviter pour l’instant (accroupi, torsion, genou très plié) ?
- Si j’ai été opéré : suture ou ablation partielle, et qu’est-ce que ça change pour les délais ?
- Un blocage ou un gonflement après l’effort, que dois-je en faire ?
- Quels tests de force ou de saut dois-je réussir avant de reprendre les pivots ?
- Quels exercices puis-je faire seul entre les séances ?
Quand arrêter et consulter
Genou qui se bloque, gonfle ou se dérobe : consulte. Après une opération, suis d’abord le protocole de ton chirurgien.
Le conseil Rehab
Pas de torsion du genou pied au sol ni d’accroupissement profond au début. Si tu as été opéré, le protocole de ton chirurgien passe avant ce plan.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 75 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 3 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.