Ski alpin : reprendre après une blessure
Cuisses en flexion et réceptions : quadriceps, genoux et équilibre.
Risques et ordre de reprise
Les cuisses travaillent en flexion pendant de longues descentes, avec risque de chute et de torsion du genou ; reprends sur pistes faciles et courtes, sans vitesse, et arrête-toi avant la fatigue.
Ski alpin : retrouve la force des cuisses avant la saison. Premières sorties sur pistes faciles, en début de journée, avec des pauses : la fatigue augmente le risque de chute.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Préparation physique avant la saison : jambes, tronc, équilibre.
- 2
Premières descentes sur pistes vertes, en début de journée, avec pauses fréquentes.
- 3
Pistes bleues et rouges, virages plus soutenus, sans bosses.
- 4
Pistes noires, bosses, hors-piste, vitesse ou compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Entorse du genou (ligaments)Suis le protocole de ton chirurgien ou de ton kiné ; neige, vitesse et chutes ne reprennent qu’avec son accord.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)Limite les longues descentes et les bosses ; fais des pauses pour reposer les cuisses.
- Ménisque (genou)Suis le protocole de ton chirurgien ou de ton kiné ; évite les torsions du genou avant son accord.
Exercices de préparation
Squat isométrique au mur
Dos au mur, genoux à 60 degrés environ, tiens 30 à 45 secondes. 4 répétitions avec 1 minute de pause.
Pour commencer : 4 tenues de 30 à 45 secondes, 1 minute de pause, chaque jour ou 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Moins fléchi (genoux à 30 degrés), tenues de 20 secondes.
- Plus difficile
- Plus fléchi (90 degrés), ou sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux dépasser loin devant les orteils.
- Pousser sur les mains appuyées sur les cuisses.
- Passer à la suite
- Quand 4 × 45 secondes sont sans gêne pendant et le lendemain, et que la douleur du tendon diminue.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Descente contrôlée de marche
Debout sur une marche, sur une jambe : plie lentement le genou pour aller toucher le sol du talon de l’autre pied, devant, en 3 secondes, puis remonte. Genou dans l’axe du pied.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche plus basse (10 cm), une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 25 cm), puis avec un sac à dos lesté.
- Erreurs fréquentes
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Se laisser tomber au lieu de freiner.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain : reprends les descentes de ton sport.
Bonds latéraux du patineur
Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.
- Plus difficile
- Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.
- Erreurs fréquentes
- Atterrir jambe tendue.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Fixations réglées par un professionnel selon ton poids et ton niveau.
- Casque, protections de dos et chaussures bien ajustées.
- Skis adaptés à ton niveau et bien entretenus.