Tendinopathie du biceps : reprendre le sport par étapes
Douleur à l’avant de l’épaule ou en haut du bras, aggravée en soulevant, en tirant ou en lançant.
Pourquoi ça arrive
Gestes répétés bras levé, tractions, haltérophilie, nage, hausse rapide du volume.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Repos relatif des gestes douloureux, mobilité douce de l’épaule sans douleur.
- 2
Renforcement de l’épaule, du biceps et des omoplates prescrit ou validé par ton kiné.
- 3
Gestes du sport à faible charge, séances courtes, sans tractions lourdes ni gestes au-dessus de la tête.
- 4
Charges, tractions et gestes explosifs retrouvés progressivement.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le biceps, la douleur à l’avant de l’épaule en portant un sac ou en levant le bras devant soi est le repère : elle doit rester stable ou diminuer.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Biceps en isométrie
Coude à 90 degrés, paume vers le haut, pousse contre ta main libre ou une table sans bouger, 20 à 30 secondes.
Pour commencer : 5 tenues de 20 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pousse à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 30 secondes à différents angles du coude.
- Erreurs fréquentes
- Hausser l’épaule.
- Bloquer la respiration.
- Passer à la suite
- Quand 5 × 30 secondes sont sans douleur à l’avant de l’épaule ou du coude.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Flexion du coude lente (biceps)
Avec un petit poids, plie le coude en 2 secondes et redescends en 3 secondes, sans balancer le tronc.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Poids plus léger, ou élastique.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd, descente en 5 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Balancer le tronc.
- Décoller le coude du corps.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur le lendemain.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Élévations en Y couché
Couché sur le ventre, bras en Y, soulève-les de quelques centimètres, pouces vers le haut, tiens 2 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 10, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras en T, ou un bras à la fois.
- Plus difficile
- Avec une petite bouteille d’eau dans chaque main.
- Erreurs fréquentes
- Lever la tête et creuser le cou.
- Monter trop haut au prix d’un pincement dans l’épaule.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles avec un petit poids.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Claquement net avec bosse au bras, perte brutale de force ou ecchymose importante : consulte.
Le conseil Rehab
Évite les tractions et les gestes au-dessus de la tête au début. Augmente les répétitions avant la charge.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.