Bicepstendinopathie: stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de voorkant van de schouder of in de bovenarm, erger bij tillen, trekken of werpen.
Waarom het gebeurt
Herhaalde bewegingen met opgeheven arm, optrekken, gewichtheffen, zwemmen, snelle toename van het volume.
Hervatten in vier fasen
- 1
Relatieve rust voor pijnlijke bewegingen, zachte pijnloze mobiliteit van de schouder.
- 2
Versterking van schouder, biceps en schouderbladen voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Sportbewegingen met lichte belasting, korte sessies, geen zwaar trekken of bewegingen boven het hoofd.
- 4
Belasting, optrekken en explosieve bewegingen geleidelijk terug opbouwen.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de biceps is pijn vooraan de schouder bij het dragen van een tas of het heffen van de arm voor je de graadmeter: ze moet gelijk blijven of afnemen.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Biceps isometrisch
Elleboog op 90 graden, handpalm omhoog, duw tegen je andere hand of een tafel zonder te bewegen, 20 tot 30 seconden.
Om te beginnen: 5 keer 20 seconden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 30 seconden per keer bij verschillende ellebooghoeken.
- Veelgemaakte fouten
- De schouder optrekken.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 5 × 30 seconden pijnvrij is vooraan de schouder of de elleboog.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Langzame bicepscurl
Met een licht gewicht buig je de elleboog in 2 seconden en zak je in 3 seconden, zonder met de romp te zwaaien.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter gewicht, of een elastiek.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht, 5 seconden zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Met de romp zwaaien.
- De elleboog van het lichaam halen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat en pijnvrij is de volgende dag.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Y-heffingen op de buik
Lig op je buik met de armen in een Y, til ze enkele centimeters op met de duimen omhoog, 2 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen in een T, of één arm tegelijk.
- Moeilijker
- Met een klein flesje water in elke hand.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek hol trekken.
- Te hoog gaan met een knelling in de schouder als gevolg.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat met een klein gewicht.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Duidelijke knal met een bult op de arm, plots krachtverlies of aanzienlijke bloeduitstorting: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Vermijd in het begin optrekken en bewegingen boven het hoofd. Verhoog de herhalingen vóór de belasting.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.