Natation : reprendre après une blessure
Épaules, haut du dos et tronc : la nage répète de grands mouvements du bras.
Risques et ordre de reprise
L’épaule travaille sur de grands mouvements répétés ; reprends avec peu de longueurs, nage lente et sans matériel, et garde le papillon et les accélérations pour la fin.
Natation : courtes séances à allure facile, en variant les nages. Limite les plaquettes et le papillon au début : ils chargent beaucoup les épaules.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Quelques longueurs lentes en nage facile, sans plaquettes ni palmes.
- 2
Plus de longueurs en nage facile, une nage à la fois, respiration alternée.
- 3
Séries courtes à intensité modérée, travail technique, plaquettes légères.
- 4
Séries intenses, vitesse, palmes et plaquettes, compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite plaquettes, papillon et sprints ; privilégie la nage lente et la respiration bilatérale.
- Cervicales et nuqueGarde la tête alignée, évite de relever le menton en crawl et alterne les nages.
- Tendinopathie du bicepsÉvite les tractions fortes sur les bras et les plaquettes au début.
Exercices de préparation
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Glissement le long du mur
Avant-bras contre le mur, fais-les glisser vers le haut en poussant doucement, omoplates mobiles, dans l’amplitude sans douleur.
Pour commencer : 2 séries de 10, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte moins haut, dans la zone sans douleur.
- Plus difficile
- Avec un élastique autour des poignets, en poussant vers l’extérieur.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules en montant.
- Creuser le dos pour monter plus haut.
- Passer à la suite
- Quand tu montes bras tendus sans douleur et sans hausser les épaules.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Pompe scapulaire
En position de planche sur les mains, garde les bras tendus et fais seulement bouger les omoplates : rapproche-les puis écarte-les.
Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Mains contre un mur.
- Plus difficile
- Pieds sur une marche, ou tenue de 2 secondes en fin de mouvement.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes.
- Laisser le dos s’affaisser.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles en position de planche.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Plaquettes et palmes seulement une fois la nage libre sans gêne.
- Lunettes et bonnet bien réglés pour garder une respiration régulière.
- Alterne les nages et respire des deux côtés si possible.