Zwemmen: hervatten na een blessure
Schouders, bovenrug en romp: zwemmen herhaalt grote armbewegingen.
Risico’s en volgorde van hervatting
De schouder maakt grote herhaalde bewegingen; hervat met weinig banen, rustig zwemmen en zonder materiaal, en bewaar vlinderslag en sprints voor het einde.
Zwemmen: korte sessies aan een rustig tempo, met afwisselende zwemslagen. Beperk handpeddels en vlinderslag in het begin: ze belasten de schouders sterk.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Enkele trage baantjes rustig zwemmen, zonder peddels of vinnen.
- 2
Meer baantjes rustig zwemmen, telkens één slag, wisselende ademhaling.
- 3
Korte reeksen op matige intensiteit, techniekwerk, lichte peddels.
- 4
Intense reeksen, snelheid, vinnen en peddels, competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Glijden langs de muur
Onderarmen tegen de muur: schuif ze omhoog terwijl je zacht drukt, met bewegende schouderbladen en binnen een pijnvrij bereik.
Om te beginnen: 2 reeksen van 10, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder hoog, in de pijnvrije zone.
- Moeilijker
- Met een elastiek rond de polsen, naar buiten duwend.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders optrekken bij het omhoog gaan.
- De rug hol trekken om hoger te komen.
- Verder gaan
- Als je met gestrekte armen omhoog komt, pijnvrij en zonder de schouders op te trekken.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Scapulaire push-up
In plankpositie op de handen houd je de armen gestrekt en beweeg je alleen de schouderbladen: samenbrengen en weer uit elkaar.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen tegen een muur.
- Moeilijker
- Voeten op een trede, of 2 seconden vasthouden aan het eind van de beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen.
- De rug laten doorzakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat in plankhouding.
Pulldown met gestrekte armen
Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
- De schouders optrekken bij het teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Peddels en vinnen pas als vrij zwemmen pijnvrij gaat.
- Goed afgestelde bril en muts om je ademhaling regelmatig te houden.
- Wissel van slagen af en adem indien mogelijk aan beide kanten.