Golf: hervatten na een blessure
Herhaalde romprotatie: rug, heupen, polsen en elleboog.
Risico’s en volgorde van hervatting
Herhaalde romprotatie belast rug, heupen, polsen en ellebogen; hervat met putten en korte slagen, daarna korte clubs en de driver als laatste.
Golf: begin met putten en het korte spel, daarna halve swings. De volledige swing en hele rondes volgen; warm rug en heupen op voor je speelt.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Mobiliteit van romp en schouders, putten en korte approachslagen.
- 2
Korte slagen (chips, pitches) zonder volledige swing, enkele ballen.
- 3
Swing met ijzers met beperkte amplitude, korte oefensessies.
- 4
Volledige swing met de driver, 9 en daarna 18 holes.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Borstwervelrotatie (open boek)
Lig op je zij met gebogen knieën, open de bovenste arm naar achter terwijl je de hand met je ogen volgt, zonder te forceren. 8 per kant.
Om te beginnen: 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder ver openen.
- Moeilijker
- 3 seconden vasthouden aan het eind van de beweging terwijl je uitademt.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën uit elkaar laten gaan.
- Forceren met de schouder.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Heupmobiliteit (cirkels)
Op handen en knieën maak je met één knie grote, langzame cirkels binnen een pijnvrij bereik. 8 per richting.
Om te beginnen: 8 cirkels per richting en per kant, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere cirkels.
- Moeilijker
- Grotere en tragere cirkels.
- Veelgemaakte fouten
- De rug hol of bol laten worden.
- Forceren in een knelling in de lies.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Polsflexie isometrisch
Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: houd de pols 30 seconden gebogen tegen een licht gewicht of je andere hand.
Om te beginnen: 5 keer 30 seconden, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel lichte weerstand met de andere hand.
- Moeilijker
- Klein halter of zwaardere waterfles.
- Veelgemaakte fouten
- De vuist hard dichtknijpen.
- De onderarm van de tafel tillen.
- Verder gaan
- Als 5 × 45 seconden hoogstens 3 op 10 last geeft aan de elleboog.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Clubs die bij je lengte passen, schachten niet te stijf.
- Stabiele schoenen en een trolley of kar in plaats van een gedragen tas.
- Een warming-up van 10 tot 15 minuten vóór de eerste bal.