Danse : reprendre après une blessure
Sauts, pointes et rotations : chevilles, hanches, pieds et dos.
Risques et ordre de reprise
Les sauts, les pointes, les rotations et les amplitudes sollicitent pieds, chevilles, hanches et dos ; reprends à la barre, en ralenti, sans sauts ni pointes.
Danse : reprends par la barre et les exercices au sol, sans sauts. Les sauts, les pointes ou demi-pointes et les portés reviennent en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Échauffement long, mobilité et pas simples à faible intensité.
- 2
Enchaînements simples, tempo lent, sans sauts ni portés.
- 3
Enchaînements plus longs, changements d’appui, petits sauts.
- 4
Sauts, tours, portés, répétitions complètes, puis représentation.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Tendon d’AchilleÉvite les relevés sur pointe et les sauts au début ; les mollets demandent un travail progressif.
- Métatarsalgie (avant du pied)Garde des chaussons souples et évite la demi-pointe prolongée au début.
- Hanche et moyen fessier (tendinopathie)Travaille l’ouverture des hanches sans forcer l’amplitude, avec un échauffement progressif.
Exercices de préparation
Court-pied (voûte du pied)
Assis ou debout, rapproche l’avant du pied du talon sans plier les orteils, comme pour creuser la voûte. Tiens 5 secondes.
Pour commencer : 10 contractions de 5 secondes, 2 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis, le pied posé sans appui du corps.
- Plus difficile
- Debout sur un pied, puis en équilibre en gardant la voûte creusée.
- Erreurs fréquentes
- Recroqueviller les orteils au lieu de raccourcir le pied.
- Lever le talon du sol.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens la voûte creusée 10 secondes debout sur un pied.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Soulevé de terre une jambe
Sur une jambe légèrement fléchie, penche le tronc en reculant l’autre jambe, dos droit, puis reviens. Sans poids d’abord.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur un mur, petite amplitude.
- Plus difficile
- Avec un poids léger dans la main opposée à la jambe d’appui.
- Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche (le bassin tourne vers le côté).
- Arrondir le dos.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 se font sans poser le pied, bassin à l’horizontale.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussons ou chaussures adaptés, bien portés et en bon état.
- Sol de danse souple, jamais du béton ou du carrelage.
- Échauffement long avant les amplitudes.