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Hanche et moyen fessier (tendinopathie) : reprendre le sport par étapes

Douleur sur le côté extérieur de la hanche, aggravée en dormant sur ce côté, dans les escaliers ou debout longtemps.

Côté extérieur de la hanche

Pourquoi ça arrive

Hausse de volume, faiblesse des fessiers, surfaces en dévers, longue station debout.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Marche plate de 20 à 30 minutes, évite si possible de dormir sur le côté douloureux.

  2. 2

    Renforcement des fessiers prescrit ou validé par ton kiné.

  3. 3

    Alternance de marche et de course sur terrain plat, sans dévers.

  4. 4

    Course continue facile, puis pentes et vitesse progressivement.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour la hanche, la douleur couché sur le côté la nuit est un bon repère : si elle augmente, reste à l’étape.

Gestes à reporter

  • côtes et descentes à partir de l’étape 4
  • changements de direction et pivots à partir de l’étape 3

Exercices de renforcement

  • 12

    Coquillage (fessiers)

    à partir de l’étape 1 du plan

    Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.

    Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Ouverture plus petite, sans élastique.
    Plus difficile
    Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
    Erreurs fréquentes
    • Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
    • Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
  • 12

    Pont fessier

    à partir de l’étape 1 du plan

    Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

    Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
    Plus difficile
    Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
    Erreurs fréquentes
    • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
    • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

  • Planche latérale

    à partir de l’étape 2 du plan

    Sur le coude, genoux fléchis (puis jambes tendues), tiens 20 à 30 secondes en gardant le bassin aligné.

    Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Genoux pliés au sol.
    Plus difficile
    Jambes tendues, puis en levant la jambe du haut.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser tomber la hanche vers le sol.
    • Pencher le tronc vers l’avant.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 45 secondes jambes tendues, bassin aligné.
  • 12

    Marche latérale avec élastique

    à partir de l’étape 2 du plan

    Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.

    Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Élastique au-dessus des genoux, pas courts.
    Plus difficile
    Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
    • Balancer le tronc à chaque pas.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.
  • 12

    Montée sur marche basse

    à partir de l’étape 3 du plan

    Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.

    Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
    Plus difficile
    Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
    Erreurs fréquentes
    • Pousser avec la jambe restée au sol.
    • Genou qui part vers l’intérieur.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.

  • Équilibre sur une jambe

    à partir de l’étape 3 du plan

    Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

    Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
    Plus difficile
    Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
    Erreurs fréquentes
    • Genou tendu et bloqué.
    • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Douleur à l’aine avec boiterie, douleur après une chute ou douleur nocturne intense : consulte.

Le conseil Rehab

Évite les dévers, les positions jambes croisées et la station debout prolongée au début.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.