Marche : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

La marche est peu risquée, mais la durée et le terrain comptent ; augmente d’abord la durée, ensuite l’allure et la pente.

Marche : commence sur terrain plat et sur de courtes durées, avec des chaussures confortables. Allonge la durée avant d’accélérer le pas.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Marche courte et plate, à allure tranquille.

2. 2

   Marche plus longue et plus rapide, sur terrain plat.

3. 3

   Marche soutenue avec quelques côtes douces, chaussures adaptées.

4. 4

   Marche rapide, côtes et durées habituelles.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Fasciite plantaireÉvite pieds nus et chaussures plates au début ; augmente la durée par petits paliers.
• Tendon d’AchilleGarde un rythme régulier et évite les côtes tant que le tendon est raide.
• Tendon rotulien (genou du sauteur)Évite longues descentes et escaliers répétés au début ; privilégie le plat.

Exercices de préparation

• Montées sur pointes des pieds

  Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.

  Plus difficile

  Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.

  Erreurs fréquentes

  • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
  • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

• Court-pied (voûte du pied)

  Assis ou debout, rapproche l’avant du pied du talon sans plier les orteils, comme pour creuser la voûte. Tiens 5 secondes.

  Pour commencer : 10 contractions de 5 secondes, 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis, le pied posé sans appui du corps.

  Plus difficile

  Debout sur un pied, puis en équilibre en gardant la voûte creusée.

  Erreurs fréquentes

  • Recroqueviller les orteils au lieu de raccourcir le pied.
  • Lever le talon du sol.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens la voûte creusée 10 secondes debout sur un pied.

• Pont fessier

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Montée sur marche basse

  Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Marche de 10 cm, une main sur la rampe.

  Plus difficile

  Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.

  Erreurs fréquentes

  • Pousser avec la jambe restée au sol.
  • Genou qui part vers l’intérieur.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.

• Descente contrôlée de marche

  Debout sur une marche, sur une jambe : plie lentement le genou pour aller toucher le sol du talon de l’autre pied, devant, en 3 secondes, puis remonte. Genou dans l’axe du pied.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Marche plus basse (10 cm), une main sur la rampe.

  Plus difficile

  Marche plus haute (20 à 25 cm), puis avec un sac à dos lesté.

  Erreurs fréquentes

  • Genou qui part vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber au lieu de freiner.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain : reprends les descentes de ton sport.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Chaussures confortables, à bon amorti, adaptées à ton pied.
• Chaussettes sans coutures épaisses et semelles remplacées si usées.
• Commence sur sol plat et régulier.