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Tendon rotulien (genou du sauteur) : reprendre le sport par étapes

Douleur juste sous la rotule, aggravée par les sauts, les accélérations et les descentes.

Sous la rotule (tendon)

Pourquoi ça arrive

Sauts répétés (volley, basket), hausse rapide du volume, manque de force des cuisses, surfaces dures.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Marche plate ou vélo facile sans douleur.

  2. 2

    Renforcement des cuisses prescrit ou validé par ton kiné : c’est souvent la base de la rééducation du tendon.

  3. 3

    Course lente sur terrain plat, sans sauts, puis très petits sauts.

  4. 4

    Sauts, accélérations et changements de direction retrouvés progressivement, matchs en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le tendon rotulien, un squat lent sur une jambe le lendemain sert de test : si la douleur est plus forte que la veille, reste à l’étape.

Gestes à reporter

  • sauts à partir de l’étape 4
  • côtes et descentes à partir de l’étape 4
  • accélérations et sprints à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

  • Squat isométrique au mur

    à partir de l’étape 1 du plan

    Dos au mur, genoux à 60 degrés environ, tiens 30 à 45 secondes. 4 répétitions avec 1 minute de pause.

    Pour commencer : 4 tenues de 30 à 45 secondes, 1 minute de pause, chaque jour ou 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Moins fléchi (genoux à 30 degrés), tenues de 20 secondes.
    Plus difficile
    Plus fléchi (90 degrés), ou sur une jambe.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser les genoux dépasser loin devant les orteils.
    • Pousser sur les mains appuyées sur les cuisses.
    Passer à la suite
    Quand 4 × 45 secondes sont sans gêne pendant et le lendemain, et que la douleur du tendon diminue.
  • 12

    Squat à la chaise

    à partir de l’étape 2 du plan

    Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

    Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
    Plus difficile
    Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
    Erreurs fréquentes
    • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
    • Se laisser tomber sur la chaise.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
  • 12

    Extension du genou, assis

    à partir de l’étape 2 du plan

    Assis, étends lentement le genou (avec élastique ou léger poids à la cheville) et redescends en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans poids, amplitude partielle.
    Plus difficile
    Poids plus lourd ou élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue jambe tendue.
    Erreurs fréquentes
    • Lancer la jambe au lieu de la monter.
    • Se pencher en arrière pour s’aider.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 avec charge sont faciles et sans gêne le lendemain.
  • 12

    Montée sur marche basse

    à partir de l’étape 3 du plan

    Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.

    Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
    Plus difficile
    Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
    Erreurs fréquentes
    • Pousser avec la jambe restée au sol.
    • Genou qui part vers l’intérieur.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
  • 12

    Squat sur une jambe vers une chaise

    à partir de l’étape 4 du plan

    Debout sur une jambe devant une chaise, descends lentement jusqu’à toucher l’assise puis remonte, genou dans l’axe du pied.

    Pour commencer : 3 séries de 6 à 8 par jambe, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Chaise plus haute, ou une main sur un mur.
    Plus difficile
    Chaise plus basse, puis sans chaise.
    Erreurs fréquentes
    • Genou qui part vers l’intérieur.
    • Bassin qui tombe du côté de la jambe libre.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 10 sont propres, genou bien dans l’axe, aussi bien que de l’autre côté.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Genou qui gonfle, se bloque ou se dérobe, ou douleur après un choc : consulte.

Le conseil Rehab

Pas de sauts au début. Reprise lente et progressive des appuis, puis des petits sauts, avec des surfaces peu dures.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 80 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.