Ski de fond : reprendre après une blessure
Poussée des bras et des jambes sur longues durées : épaules, tronc et hanches.
Risques et ordre de reprise
L’effort est long et régulier avec une forte participation des bras ; reprends en classique à faible allure, sur terrain plat, puis le skating et les montées en dernier.
Ski de fond : reprends en style classique sur piste facile avant le skating, plus exigeant pour les hanches et les adducteurs. Allonge les sorties avant d’accélérer.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Marche nordique et préparation physique, premières glisses sur terrain plat.
- 2
Sorties plates en technique classique, rythme facile.
- 3
Terrain vallonné, poussée des bras plus marquée, séances plus longues.
- 4
Skating, côtes soutenues, vitesse ou compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Garde la poussée de bras modérée et évite l’appui sur les bâtons très appuyé au début.
- Lombaires (bas du dos)Garde le dos neutre et travaille le tronc ; le skating demande plus de rotation.
- Tendon d’AchilleLes montées et la poussée de pied chargent le tendon : commence à plat et à faible allure.
Exercices de préparation
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Tirage vertical avec élastique
Élastique fixé en hauteur, tire les coudes vers les côtés en abaissant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, ou un bras à la fois.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules.
- Se pencher en arrière.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Bonds latéraux du patineur
Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.
- Plus difficile
- Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.
- Erreurs fréquentes
- Atterrir jambe tendue.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Skis adaptés à la technique (classique ou skating) et bien fartés.
- Bâtons à la bonne hauteur, dragonnes bien ajustées.
- Vêtements en couches pour éviter les refroidissements.