Lombaires (bas du dos) : reprendre le sport par étapes

Pourquoi ça arrive

Sédentarité, hausse rapide de la charge, manque de gainage et de mobilité de hanche, charges soulevées avec une mauvaise posture.

Reprendre en quatre étapes

1. 1

   Marche plate de 20 à 30 minutes, en alternant positions assise et debout.

2. 2

   Gainage et mobilité de hanche prescrits ou validés par ton kiné.

3. 3

   Vélo facile, natation ou course lente sur terrain plat, sans soulever de charges lourdes.

4. 4

   Reprise du sport habituel par paliers, charges lourdes et rotations rapides en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le bas du dos, une raideur matinale qui part en quelques minutes est habituelle ; une douleur qui dure ou descend dans la jambe impose de rester à l’étape.

Gestes à reporter

• charges lourdes à partir de l’étape 3
• rotations du tronc à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

• Bascule du bassin

  à partir de l’étape 1 du plan

  À quatre pattes, arrondis puis creuse doucement le dos, dans l’amplitude sans douleur. 10 répétitions.

  Pour commencer : 10 lentes, 1 à 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude très réduite, juste le bassin.

  Plus difficile

  Mouvement plus ample et plus lent, en respirant profondément.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en fin d’amplitude.
  • Plier les coudes.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Quadrupédie bras-jambe opposés (bird dog)

  à partir de l’étape 1 du plan

  À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée en gardant le dos stable, tiens 5 secondes puis change.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes de tenue, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Seulement la jambe, ou seulement le bras.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis en ramenant coude et genou sous le ventre entre chaque.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la jambe trop haut et creuser le dos.
  • Laisser le bassin tourner.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 se font sans que le bassin bouge (un verre posé sur le bas du dos ne tomberait pas).

• Insecte mort (dead bug)

  à partir de l’étape 2 du plan

  Couché sur le dos, bras au plafond, genoux à 90 degrés : descends un talon vers le sol en gardant le bas du dos plaqué, puis alterne.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bouge seulement les jambes, bras au sol.

  Plus difficile

  Bras et jambe opposés en même temps, jambe plus tendue.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos décoller du sol.
  • Bloquer la respiration.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 avec bras et jambe opposés se font dos plaqué.

• Pont fessier

  à partir de l’étape 2 du plan

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Planche sur les avant-bras

  à partir de l’étape 3 du plan

  Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sur les genoux, ou mains sur une table.

  Plus difficile

  Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
  • Retenir sa respiration.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.

• Planche latérale

  à partir de l’étape 3 du plan

  Sur le coude, genoux fléchis (puis jambes tendues), tiens 20 à 30 secondes en gardant le bassin aligné.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes par côté, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Genoux pliés au sol.

  Plus difficile

  Jambes tendues, puis en levant la jambe du haut.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser tomber la hanche vers le sol.
  • Pencher le tronc vers l’avant.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes jambes tendues, bassin aligné.

• Charnière de hanche (soulevé de terre léger)

  à partir de l’étape 4 du plan

  Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.

  Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans poids, mains glissant le long des cuisses.

  Plus difficile

  Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.

  Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos.
  • Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Le conseil Rehab

Alterne les positions et marche régulièrement. Évite les charges lourdes et les rotations rapides au début.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 90 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

• TriathlonLe vélo penché pèse sur le dos : relève le cintre et change souvent de position.
• Vélo de routeRedresse ta position, change régulièrement de prise et fais des pauses debout.
• VTTReste sur des chemins roulants et relève le cintre ; les chocs répétés fatiguent le dos.
• Vélo d’appartementRedresse le guidon, garde le dos neutre et limite les séances très longues.
• AvironGarde le dos neutre, pousse avec les jambes et réduis la fréquence et la résistance au début.
• KayakUtilise la rotation du tronc plutôt que les bras, et soutiens le bas du dos.
• SurfAllonge-toi sans cambrer, avec une planche qui porte bien, et fais des étirements doux avant de partir.
• Tennis de tableÉvite de rester trop penché ; fléchis les genoux et alterne les positions.
• Hockey sur gazonRedresse-toi entre les actions, travaille les fessiers et évite de rester longtemps penché.
• BaseballTravaille la rotation des hanches et du tronc pour ne pas tout faire avec le dos.
• MusculationÉvite les charges lourdes sur la colonne ; privilégie des charges légères et une exécution lente.
• CrossFitPas de soulevés lourds ni de mouvements à haute répétition fatiguée ; garde une technique stricte.
• Fitness en salleLimite les machines qui chargent la colonne et privilégie le gainage et les charges légères.
• YogaÉvite les flexions et torsions extrêmes ; garde le dos neutre et les genoux fléchis.
• PilatesÉvite les enroulements profonds et les rotations extrêmes ; garde le bassin stable.
• SnowboardÉvite les sauts et réceptions à plat ; protège le bas du dos.
• Ski de fondGarde le dos neutre et travaille le tronc ; le skating demande plus de rotation.
• GolfRéduis l’amplitude du swing, travaille la rotation des hanches et évite les séries de balles longues.
• ÉquitationReste au pas et évite le trot assis au début ; garde le dos souple et fais des pauses.