Épaule (coiffe des rotateurs) : reprendre le sport par étapes

Pourquoi ça arrive

Gestes répétés au-dessus de la tête (nage, volley, tennis, escalade), hausse rapide du volume, manque de renforcement de l’épaule et du dos.

Reprendre en quatre étapes

1. 1

   Mobilité douce et activités sans mouvement au-dessus de la tête, sans douleur.

2. 2

   Renforcement de la coiffe et des omoplates prescrit ou validé par ton kiné.

3. 3

   Gestes du sport à faible amplitude et faible charge (quelques longueurs lentes, passes courtes), séances courtes.

4. 4

   Amplitude et intensité complètes progressivement, gestes explosifs (smash, service, crawl rapide) en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour l’épaule, lever le bras au-dessus de la tête doit rester sans pincement le lendemain avant de passer à l’étape suivante.

Gestes à reporter

• gestes au-dessus de la tête à partir de l’étape 4
• contacts à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

• Rotation externe avec élastique

  à partir de l’étape 1 du plan

  Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.

  Erreurs fréquentes

  • Décoller le coude du corps.
  • Tourner le tronc pour s’aider.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.

• Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)

  à partir de l’étape 1 du plan

  Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules vers les oreilles.
  • Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.

• Glissement le long du mur

  à partir de l’étape 2 du plan

  Avant-bras contre le mur, fais-les glisser vers le haut en poussant doucement, omoplates mobiles, dans l’amplitude sans douleur.

  Pour commencer : 2 séries de 10, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Monte moins haut, dans la zone sans douleur.

  Plus difficile

  Avec un élastique autour des poignets, en poussant vers l’extérieur.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules en montant.
  • Creuser le dos pour monter plus haut.

  Passer à la suite

  Quand tu montes bras tendus sans douleur et sans hausser les épaules.

• Élévations en Y couché

  à partir de l’étape 3 du plan

  Couché sur le ventre, bras en Y, soulève-les de quelques centimètres, pouces vers le haut, tiens 2 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 10, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bras en T, ou un bras à la fois.

  Plus difficile

  Avec une petite bouteille d’eau dans chaque main.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la tête et creuser le cou.
  • Monter trop haut au prix d’un pincement dans l’épaule.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles avec un petit poids.

• Pompes au mur

  à partir de l’étape 3 du plan

  Mains sur un mur, fais des pompes lentes en gardant les omoplates stables ; incline le corps davantage au fil des semaines.

  Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Pieds plus près du mur.

  Plus difficile

  Pieds plus loin, puis mains sur une table (pompes inclinées).

  Erreurs fréquentes

  • Laisser les omoplates se décoller (ailes).
  • Coudes trop écartés.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles avec les pieds loin du mur.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Le conseil Rehab

Évite d’abord les gestes au-dessus de la tête et les efforts explosifs. Augmente le nombre de répétitions avant la charge ou la vitesse.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 80 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

• TriathlonReprends la natation en dernier ou avec peu de longueurs ; évite les plaquettes et le papillon.
• Marche nordiqueGarde les bras près du corps, pousse doucement et évite les amplitudes extrêmes.
• VTTÉvite les chutes sur l’épaule et les descentes techniques au début.
• NatationÉvite plaquettes, papillon et sprints ; privilégie la nage lente et la respiration bilatérale.
• AvironÉvite les tirages très appuyés et la fin de coup très haute ; travaille la technique lentement.
• KayakGarde les coudes bas, pagaie sans forcer et avec peu de coups au début.
• SurfRame en douceur, limite les sessions et évite les vagues puissantes au début.
• TennisLe service en dernier ; reprends avec des coups bas, sans smash.
• PadelÉvite les smashs et bandejas au début ; reprends avec des coups bas.
• BadmintonÉvite smash et dégagements puissants ; garde le geste bas et lent.
• Tennis de tableReprends les échanges courts, sans smash, avec un coude près du corps.
• PickleballÉvite les coups au-dessus de la tête et reprends avec des coups bas.
• VolleyballÉvite les attaques et services smashés au début ; reprends avec des passes basses.
• HandballReprends les passes courtes avant les tirs puissants.
• RugbyReprends sans plaquage ni mêlée, puis contact léger, et mêlée en dernier.
• Hockey sur glaceÉvite les contacts, plaquages et tirs puissants avant le dernier palier.
• BaseballCompte les lancers, augmente la distance puis la vitesse, et garde des jours de repos.
• MusculationÉvite le développé derrière la nuque et les tractions larges au début ; privilégie les prises neutres.
• CrossFitÉvite les mouvements au-dessus de la tête et les kippings au début.
• Fitness en salleÉvite les exercices au-dessus de la tête ; privilégie les tirages et les rotations externes.
• YogaÉvite chien tête en bas, chaturanga et postures où l’épaule porte du poids ; garde des variantes douces.
• BoxeÉvite les frappes très appuyées et le travail à haute répétition ; reprends à l’ombre.
• JudoÉvite les projections et les clés de bras au début ; reprends les chutes lentement.
• MMAÉvite les clés d’épaule et les projections au début ; travaille lentement et sans résistance.
• Ski de fondGarde la poussée de bras modérée et évite l’appui sur les bâtons très appuyé au début.
• EscaladeÉvite les lancés, les dynamiques et les positions bras en l’air longtemps ; reprends sur des voies verticales.