Périostite : reprendre le sport par étapes
Douleur le long du bord interne du tibia, souvent au début d’une sortie. Elle peut diminuer à l’échauffement puis revenir après l’effort.
Pourquoi ça arrive
Hausse trop rapide du volume ou de l’intensité, surfaces dures, chaussures usées, reprise après une pause.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Marche rapide de 20 à 30 minutes, un jour sur deux, jusqu’à ce qu’elle soit sans douleur.
- 2
Alternance de marche et de course très lente : 1 minute de course, 2 de marche, 15 à 20 minutes au total, sur terrain plat.
- 3
Allonge les périodes de course (3 à 5 minutes) en gardant un jour de repos entre deux sorties.
- 4
Course continue de 20 à 30 minutes à allure facile, puis augmente un seul critère à la fois (durée, vitesse ou pente).
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour la périostite, appuie le long du tibia le lendemain matin : si la zone sensible s’agrandit ou devient un point précis, reste à l’étape et parles-en à ton médecin.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Relevés de pointes de pieds
Dos au mur, talons à quelques centimètres, relève les pointes de pieds puis redescends lentement.
Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis, relève les pointes des deux pieds.
- Plus difficile
- Un pied à la fois, ou un élastique tiré vers l’avant sur le dessus du pied.
- Erreurs fréquentes
- Pousser les fesses vers l’arrière pour s’aider.
- Laisser retomber le pied d’un coup.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 se font sans gêne le long du tibia.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Montées sur pointe, une jambe
Même mouvement sur un seul pied, descente en 3 secondes, un appui léger de la main si besoin. Ajoute un sac à dos lesté très progressivement.
Pour commencer : 3 séries de 8 à 10 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte sur les deux pieds et redescends sur un seul.
- Plus difficile
- Sur une marche, talon dans le vide, puis avec un sac à dos lesté.
- Erreurs fréquentes
- S’aider trop de la main au mur.
- Laisser le genou se plier pour tricher sur la hauteur.
- Passer à la suite
- Quand tu fais 20 à 25 montées de suite sur la jambe atteinte, à peu près autant que sur l’autre.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Douleur précise sur un point de l’os, ou douleur au repos ou la nuit : une fracture de fatigue est possible, consulte.
Le conseil Rehab
Privilégie les surfaces plates et souples, et garde un jour de repos entre deux sorties de course. Un autre sport sans impact peut compléter, si ton professionnel de santé est d’accord.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.