Triathlon : reprendre après une blessure
Trois disciplines : épaules en natation, hanches et dos à vélo, impact en course.
Risques et ordre de reprise
Trois disciplines additionnent les charges ; reprends d’abord celle qui ne fait pas mal, puis réintroduis les autres une à une, sans enchaînements.
Triathlon : reprends d’abord la discipline qui ne réveille pas la blessure, souvent la natation ou le vélo. Ajoute les enchaînements vélo-course en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Reprends d’abord la discipline qui ne fait pas mal : marche, vélo facile ou natation douce.
- 2
Séances séparées et courtes dans chaque discipline, intensité facile.
- 3
Séances plus longues, enchaînement vélo-course très court.
- 4
Enchaînements, intensité de course et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Reprends la natation en dernier ou avec peu de longueurs ; évite les plaquettes et le papillon.
- PériostiteReprends d’abord vélo et natation, puis la course avec alternance marche et course.
- Lombaires (bas du dos)Le vélo penché pèse sur le dos : relève le cintre et change souvent de position.
Exercices de préparation
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Réglage du vélo vérifié par un professionnel avant de reprendre de longues sorties.
- Chaussures de course remplacées régulièrement ; combinaison de natation sans gêne aux épaules.
- N’ajoute pas d’aérobar ni de nouvelle position au moment de la reprise.