Scheenbeenvliesontsteking: stap voor stap terug naar je sport
Pijn langs de binnenrand van het scheenbeen, vaak aan het begin van een sessie. Ze kan afnemen tijdens de opwarming en na de inspanning terugkomen.
Waarom het gebeurt
Te snelle toename van volume of intensiteit, harde ondergronden, versleten schoenen, hervatting na een pauze.
Hervatten in vier fasen
- 1
Stevig wandelen gedurende 20 tot 30 minuten, om de andere dag, tot het pijnvrij is.
- 2
Afwisselend wandelen en heel traag lopen: 1 minuut lopen, 2 minuten wandelen, in totaal 15 tot 20 minuten, op vlak terrein.
- 3
Verleng de looptijden (3 tot 5 minuten) en houd een rustdag tussen twee sessies.
- 4
Doorlopen gedurende 20 tot 30 minuten in een rustig tempo, verhoog daarna telkens maar één criterium (duur, snelheid of helling).
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij scheenbeenvliesontsteking druk je de volgende ochtend langs het scheenbeen: wordt de gevoelige zone groter of één precies punt, blijf dan in deze fase en spreek je arts aan.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Tenen optillen
Rug tegen de muur, hielen enkele centimeters ervandaan, til je tenen op en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend, til de tenen van beide voeten op.
- Moeilijker
- Eén voet tegelijk, of een elastiek dat de voetrug naar voren trekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen naar achteren duwen om te helpen.
- De voet laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 geen last geeft langs het scheenbeen.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
Teenheffingen op één been
Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom omhoog op twee voeten en zak op één.
- Moeilijker
- Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Te veel steunen op de muur.
- De knie buigen om hoogte te winnen.
- Verder gaan
- Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Precieze pijn op één punt van het bot, of pijn in rust of ’s nachts: een stressfractuur is mogelijk, raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Kies vlakke, zachte ondergronden en houd een rustdag tussen twee loopsessies. Een andere sport zonder impact kan aanvullen, als je zorgverlener akkoord gaat.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.