Course à pied : reprendre après une blessure
Impact répété sur les jambes et le pied : mollets, hanches et fessiers absorbent la foulée.
Risques et ordre de reprise
Les risques viennent surtout de la hausse trop rapide du volume, de la vitesse ou de la pente ; reprends les accélérations, les côtes et les séances de fractionné en dernier.
Course à pied : alterne marche et course au début, sur terrain plat et souple, et n’ajoute qu’une nouveauté à la fois : durée, vitesse ou pente, jamais deux en même temps.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Marche rapide et alternance marche et petit trot, sur terrain plat et souple.
- 2
Course lente continue à allure de conversation, sur surface souple.
- 3
Terrain varié et côtes douces, légères variations d’allure.
- 4
Fractionné court, accélérations, allure de course et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- PériostiteAlterne marche et course sur terrain plat et garde un jour de repos entre deux sorties.
- Tendon d’AchilleÉvite côtes et fractionné au début ; si le tendon est raide au réveil, répète le palier.
- Genou du coureurLimite les descentes et les longues sorties au début, et privilégie une foulée courte et rapide.
Exercices de préparation
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Montées de genou en marchant
En marchant lentement, monte un genou à hauteur de hanche en poussant sur la pointe de l’autre pied, bras opposé vers l’avant, buste droit. Pose le pied sous la hanche et alterne.
Pour commencer : 3 passages de 15 mètres, 1 jour sur 2, en échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genou moins haut, sans monter sur la pointe.
- Plus difficile
- En petites foulées sautillées (skipping), puis plus rapide.
- Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour monter le genou.
- Poser le pied loin devant soi.
- Passer à la suite
- Quand 3 passages en skipping sont faciles et sans gêne : garde-les dans ton échauffement de course.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures adaptées à ton pied et remplacées vers 600 à 800 km ; évite de changer de modèle d’un coup.
- Surface : privilégie des chemins souples et plats au début plutôt que le bitume en pente.
- Alterne les paires de chaussures et garde la même durée de sortie d’une semaine à l’autre pendant la reprise.