Trailrunning: hervatten na een blessure

Risico’s en volgorde van hervatting

Technische afdalingen, wortels en stenen verhogen het risico voor enkels en knieën; hoogteverschil komt als laatste terug, na tempo en duur.

Trail: begin op brede, regelmatige paden voor technische paadjes. Afdalingen belasten knieën en enkels sterk: voeg ze als laatste toe, eerst al wandelend.

De beweging hervatten in vier fasen

1. 1

   Stevig wandelen en afwisselend wandelen en rustig joggen, op een vlak, zacht pad.

2. 2

   Traag lopen op een effen pad, zonder wortels of stenen.

3. 3

   Gevarieerde paden, lichte hellingen, licht technisch terrein.

4. 4

   Technische afdalingen, hoogteverschil, snelheid en competitie.

Veelvoorkomende blessures in deze sport

• EnkelverstuikingHervat eerst op vlak terrein, daarna op een vlot pad, vóór wortels en stenen; houd evenwicht op één been in je programma.
• AchillespeesSteile klimmen en dalen belasten de pees sterk: voeg ze als laatste toe.
• Iliotibiaal bandsyndroomLange afdalingen lokken de pijn vaak uit: beperk ze en hervat eerst op vlak terrein.

Voorbereidende oefeningen

• Evenwicht op één been

  Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.

  Moeilijker

  Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie gestrekt en op slot.
  • Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.

  Verder gaan

  Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.

• Enkel naar buiten draaien met elastiek

  Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voet langzaam naar buiten en keer in 3 seconden terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, daarna zijwaarts stappen met een elastiek rond de enkels.

  Veelgemaakte fouten

  • Het been draaien in plaats van de enkel.
  • Het elastiek laten terugschieten.

  Verder gaan

  Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.

• Squat naar een stoel

  Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.

  Moeilijker

  Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.

  Veelgemaakte fouten

  • Knieën die naar binnen zakken.
  • Je op de stoel laten vallen.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.

• Opstappen op een lage trede

  Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Trede van 10 cm, één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.

  Veelgemaakte fouten

  • Afduwen met het been op de grond.
  • Knie die naar binnen gaat.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.

• Teenheffingen op één been

  gevorderd

  Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kom omhoog op twee voeten en zak op één.

  Moeilijker

  Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.

  Veelgemaakte fouten

  • Te veel steunen op de muur.
  • De knie buigen om hoogte te winnen.

  Verder gaan

  Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.

• Gecontroleerd afstappen

  Sta op één been op een trede: buig langzaam de knie om in 3 seconden met de hiel van de andere voet voor je de grond aan te tikken, en kom dan terug omhoog. Knie in lijn met de voet.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Lagere trede (10 cm), één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 25 cm), daarna met een verzwaarde rugzak.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie die naar binnen gaat.
  • Je laten vallen in plaats van af te remmen.

  Verder gaan

  Als 3 × 10 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag: neem de afdalingen van je sport terug op.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Materiaal en afstelling

• Trailschoenen met goede grip en stokken bergop alleen als het terrein erom vraagt.
• Begin op vlotte paden en vermijd nat of onstabiel terrein.
• Neem water, een telefoon en warme kleding mee: een rustige hervatting is veiliger met noodmateriaal.