Hometrainer: hervatten na een blessure
Regelmatig trappen in een vaste houding: heupen, rug en billen.
Risico’s en volgorde van hervatting
De vaste houding en het herhaalde trappen kunnen knieën en rug irriteren; stel de fiets goed af en varieer de sessies.
Hometrainer: ideaal om te hervatten, lage weerstand en soepele trapfrequentie. Voeg eerst duur toe en dan weerstand, en stel het zadel in zoals op je gewone fiets.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Rustig trappen zonder weerstand, korte sessie, zadel goed afgesteld.
- 2
Langere sessie met lage weerstand, soepele trapfrequentie.
- 3
Matige weerstand, enkele wisselingen van trapfrequentie, zittend.
- 4
Intervallen, hoge weerstand en staand trappen, gebruikelijke sessies.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Bekkenkanteling
Op handen en knieën rond je de rug rustig en holt hem daarna, binnen een pijnvrij bereik. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 trage, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel kleine beweging, alleen het bekken.
- Moeilijker
- Grotere en tragere beweging, diep ademend.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- De ellebogen buigen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Zadelhoogte: de knie blijft onderaan de trap licht gebogen.
- Eerst weinig weerstand en een soepele trapfrequentie.
- Een ventilator en water binnen bereik om oververhitting te vermijden.