Triatlon: hervatten na een blessure

Risico’s en volgorde van hervatting

Drie disciplines tellen de belasting op; hervat eerst de discipline die geen pijn doet en voer de andere één voor één opnieuw in, zonder koppeltrainingen.

Triatlon: begin met de discipline die de blessure niet prikkelt, vaak zwemmen of fietsen. Voeg de overgang fietsen-lopen als laatste toe.

De beweging hervatten in vier fasen

1. 1

   Hervat eerst de discipline die geen pijn doet: wandelen, rustig fietsen of zacht zwemmen.

2. 2

   Korte, afzonderlijke sessies in elke discipline, rustige intensiteit.

3. 3

   Langere sessies, een heel korte overgang van fiets naar loop.

4. 4

   Koppeltrainingen, loopintensiteit en competitie.

Veelvoorkomende blessures in deze sport

• Schouder (rotatorenmanchet)Hervat het zwemmen als laatste of met weinig banen; vermijd peddels en vlinderslag.
• ScheenbeenvliesontstekingHervat eerst fietsen en zwemmen, daarna lopen met wandelen-lopen afwisseling.
• Lage rug (lumbaal)Voorovergebogen fietsen belast de rug: verhoog het stuur en wissel vaak van houding.

Voorbereidende oefeningen

• Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)

  Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.

  Veelgemaakte fouten

  • De schouders naar de oren optrekken.
  • Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.

• Uitwaartse rotatie met elastiek

  Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.

  Veelgemaakte fouten

  • De elleboog van het lichaam halen.
  • De romp draaien om te helpen.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.

• Bekkenlift (brug)

  Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.

  Moeilijker

  Op één been, daarna met de schouders op een zetel.

  Veelgemaakte fouten

  • De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
  • De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.

• Plank op de onderarmen

  Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.

  Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Op de knieën, of handen op een tafel.

  Moeilijker

  Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.

  Veelgemaakte fouten

  • Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
  • De adem inhouden.

  Verder gaan

  Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.

• Teenheffingen

  Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.

  Moeilijker

  Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.

  Veelgemaakte fouten

  • Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
  • Aan één kant hoger komen dan aan de andere.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.

• Pulldown met gestrekte armen

  Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Lichter elastiek, kleinere beweging.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.

  Veelgemaakte fouten

  • De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
  • De schouders optrekken bij het teruggaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Materiaal en afstelling

• Laat de fietsafstelling door een professional controleren vóór je lange ritten hervat.
• Loopschoenen regelmatig vervangen; een zwempak dat de schouders niet hindert.
• Voeg tijdens de hervatting geen aerobars of nieuwe houding toe.