Hardlopen: hervatten na een blessure

Risico’s en volgorde van hervatting

De risico’s komen vooral van te snel opgevoerd volume, tempo of helling; hervat versnellingen, hellingen en intervaltrainingen als laatste.

Lopen: wissel in het begin wandelen en lopen af, op vlakke en zachte ondergrond, en voeg telkens maar één nieuwigheid toe: duur, snelheid of helling, nooit twee tegelijk.

De beweging hervatten in vier fasen

1. 1

   Stevig wandelen en afwisselend wandelen en rustig joggen, op vlak, zacht terrein.

2. 2

   Rustig doorlopen in praattempo, op een zachte ondergrond.

3. 3

   Gevarieerd terrein en lichte hellingen, kleine variaties in tempo.

4. 4

   Korte intervallen, versnellingen, wedstrijdtempo en competitie.

Veelvoorkomende blessures in deze sport

• ScheenbeenvliesontstekingWissel wandelen en lopen af op vlak terrein en houd een rustdag tussen twee trainingen.
• AchillespeesVermijd eerst hellingen en interval; als de pees ’s ochtends stijf is, herhaal je de fase.
• Runner’s kneeBeperk eerst afdalingen en lange duurlopen en kies voor een korte, snelle pas.

Voorbereidende oefeningen

• Teenheffingen

  Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.

  Moeilijker

  Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.

  Veelgemaakte fouten

  • Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
  • Aan één kant hoger komen dan aan de andere.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.

• Bekkenlift (brug)

  Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.

  Moeilijker

  Op één been, daarna met de schouders op een zetel.

  Veelgemaakte fouten

  • De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
  • De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.

• Clamshell (heupspieren)

  Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere opening, zonder elastiek.

  Moeilijker

  Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.

  Veelgemaakte fouten

  • Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
  • Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.

  Verder gaan

  Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.

• Opstappen op een lage trede

  Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Trede van 10 cm, één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.

  Veelgemaakte fouten

  • Afduwen met het been op de grond.
  • Knie die naar binnen gaat.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.

• Evenwicht op één been

  Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.

  Moeilijker

  Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie gestrekt en op slot.
  • Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.

  Verder gaan

  Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.

• Knieheffen al stappend

  Stap langzaam en breng een knie tot heuphoogte terwijl je op de tenen van de andere voet komt, tegenovergestelde arm naar voren, borst rechtop. Zet de voet onder de heup en wissel af.

  Om te beginnen: 3 keer 15 meter, om de dag, als opwarming.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Knie minder hoog, zonder op de tenen te komen.

  Moeilijker

  Als kleine huppelpasjes (skipping), daarna sneller.

  Veelgemaakte fouten

  • Achterover leunen om de knie op te tillen.
  • De voet ver voor je neerzetten.

  Verder gaan

  Als 3 keer skipping makkelijk gaat zonder last: houd het in je loopopwarming.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Materiaal en afstelling

• Schoenen die bij je voet passen, vervangen na ongeveer 600 tot 800 km; wissel niet abrupt van model.
• Ondergrond: kies eerst zachte, vlakke paden in plaats van hellend asfalt.
• Wissel van schoenen af en houd tijdens de hervatting de duur van de training week na week gelijk.