Handbal: hervatten na een blessure
Worpen, sprongen en contact: schouder, knieën en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Worpen, sprongen en contact belasten schouder, knieën en enkels; hervat met korte passes, zonder duels, en daarna sprongschoten en wedstrijden.
Handbal: begin met passen en lopen. Sprongschoten, contact en snelle richtingsveranderingen volgen, wedstrijden als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Licht lopen en passen alleen of tegen een muur.
- 2
Passes en worpen per twee, lage intensiteit, geen duels.
- 3
Teamtraining zonder contact, richtingsveranderingen, worpen op verminderde intensiteit.
- 4
Duels, springschoten, sprints, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Exorotatie met geheven arm (90/90)
Elastiek voor je bevestigd, elleboog op schouderhoogte en 90 graden gebogen: draai de onderarm omhoog tot verticaal en zak daarna in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elleboog lager (45 graden van het lichaam), licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna 2 seconden vasthouden boven, daarna snel omhoog en traag terug.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog laten zakken tijdens de reeks.
- De rug hol trekken om de draai te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk en pijnvrij gaat: neem werpen of slaan terug op aan lage intensiteit.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Passende zaalschoenen met goede grip.
- Hars of grip pas als het is toegestaan, daarna reinigen.
- Een schouderspecifieke warming-up vóór het gooien.