Schouder (rotatorenmanchet): stap voor stap terug naar je sport

Pijn aan de voorkant of zijkant van de schouder, vooral bij het optillen van de arm, werpen of zwemmen, soms ’s nachts als je erop ligt.

Schoudergewricht

Waarom het gebeurt

Herhaalde bewegingen boven het hoofd (zwemmen, volleybal, tennis, klimmen), snelle toename van het volume, gebrek aan versterking van schouder en rug.

Hervatten in vier fasen

1
Zachte mobiliteit en activiteiten zonder beweging boven het hoofd, pijnvrij.
2
Versterking van de rotatorenmanchet en de schouderbladen voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
3
Sportbewegingen met kleine amplitude en lichte belasting (enkele trage baantjes, korte passes), korte sessies.
4
Volledige amplitude en intensiteit geleidelijk, explosieve bewegingen (smash, service, snelle crawl) als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de schouder moet de arm boven het hoofd heffen de volgende dag zonder knellen gaan voor je verder gaat.

Bewegingen om uit te stellen

gestes au-dessus de la tête vanaf fase 4
contacts vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

Uitwaartse rotatie met elastiek
vanaf fase 1 van het plan
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
Moeilijker
Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
Veelgemaakte fouten
De elleboog van het lichaam halen.
De romp draaien om te helpen.
Verder gaan
Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
vanaf fase 1 van het plan
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
Moeilijker
Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
Veelgemaakte fouten
De schouders naar de oren optrekken.
Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
Verder gaan
Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Glijden langs de muur
vanaf fase 2 van het plan
Onderarmen tegen de muur: schuif ze omhoog terwijl je zacht drukt, met bewegende schouderbladen en binnen een pijnvrij bereik.
Om te beginnen: 2 reeksen van 10, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Minder hoog, in de pijnvrije zone.
Moeilijker
Met een elastiek rond de polsen, naar buiten duwend.
Veelgemaakte fouten
De schouders optrekken bij het omhoog gaan.
De rug hol trekken om hoger te komen.
Verder gaan
Als je met gestrekte armen omhoog komt, pijnvrij en zonder de schouders op te trekken.
Y-heffingen op de buik
vanaf fase 3 van het plan
Lig op je buik met de armen in een Y, til ze enkele centimeters op met de duimen omhoog, 2 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Armen in een T, of één arm tegelijk.
Moeilijker
Met een klein flesje water in elke hand.
Veelgemaakte fouten
Het hoofd optillen en de nek hol trekken.
Te hoog gaan met een knelling in de schouder als gevolg.
Verder gaan
Als 3 × 12 makkelijk gaat met een klein gewicht.
Opdrukken tegen de muur
vanaf fase 3 van het plan
Handen tegen een muur: doe langzame opdrukbewegingen met stabiele schouderbladen en leun in de loop van de weken steeds meer.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Voeten dichter bij de muur.
Moeilijker
Voeten verder weg, daarna handen op een tafel (schuine opdrukken).
Veelgemaakte fouten
De schouderbladen laten uitsteken.
Ellebogen te wijd.
Verder gaan
Als 3 × 15 makkelijk gaat met de voeten ver van de muur.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Plots verlies van kracht, onmogelijkheid om de arm op te tillen, vervormde schouder na een val, of pijn die uitstraalt in de arm met gevoelloosheid: raadpleeg een arts.

Het advies van Rehab

Vermijd eerst bewegingen boven het hoofd en explosieve inspanningen. Verhoog het aantal herhalingen vóór de belasting of de snelheid.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

Algemene informatie, die momenteel door zorgverleners wordt nagelezen. Ze vervangt geen diagnose en geen advies van je arts of kinesitherapeut.

Waarom het gebeurt

Hervatten in vier fasen

Bewegingen om uit te stellen

Versterkingsoefeningen

Uitwaartse rotatie met elastiek

Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)

Glijden langs de muur

Y-heffingen op de buik

Opdrukken tegen de muur

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Het advies van Rehab

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

In welke sport?