Enkelverstuiking: stap voor stap terug naar je sport

Waarom het gebeurt

Slecht geplaatste landing, onregelmatig terrein, eerdere verstuikingen, te vroege hervatting.

Hervatten in vier fasen

1. 1

   Wandelen zonder te hinken op vlak terrein, 20 tot 30 minuten.

2. 2

   Evenwichts- en krachtoefeningen voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.

3. 3

   Traag lopen in een rechte lijn op vlak terrein, daarna licht onregelmatig terrein.

4. 4

   Richtingsveranderingen en balsporten (tennis, voetbal) als laatste, met kleine stapjes.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij een enkelverstuiking voeg je een eenvoudige test toe: 30 seconden zonder last op de geblesseerde voet staan voor je verder gaat.

Bewegingen om uit te stellen

• changements de direction et pivots vanaf fase 4
• sauts vanaf fase 4
• côtes et descentes vanaf fase 3

Versterkingsoefeningen

• Evenwicht op één been

  vanaf fase 1 van het plan

  Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.

  Moeilijker

  Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie gestrekt en op slot.
  • Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.

  Verder gaan

  Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.

• Tenen optillen

  vanaf fase 1 van het plan

  Rug tegen de muur, hielen enkele centimeters ervandaan, til je tenen op en zak langzaam terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend, til de tenen van beide voeten op.

  Moeilijker

  Eén voet tegelijk, of een elastiek dat de voetrug naar voren trekt.

  Veelgemaakte fouten

  • De billen naar achteren duwen om te helpen.
  • De voet laten vallen.

  Verder gaan

  Als 3 × 20 geen last geeft langs het scheenbeen.

• Enkel naar buiten draaien met elastiek

  vanaf fase 2 van het plan

  Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voet langzaam naar buiten en keer in 3 seconden terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, daarna zijwaarts stappen met een elastiek rond de enkels.

  Veelgemaakte fouten

  • Het been draaien in plaats van de enkel.
  • Het elastiek laten terugschieten.

  Verder gaan

  Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.

• Teenheffingen

  vanaf fase 2 van het plan

  Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.

  Moeilijker

  Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.

  Veelgemaakte fouten

  • Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
  • Aan één kant hoger komen dan aan de andere.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Het advies van Rehab

Begin op vlak, stabiel terrein. Vermijd in het begin onregelmatige paden en plotse richtingsveranderingen (tennis, voetbal).

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 90%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

• TrailrunningHervat eerst op vlak terrein, daarna op een vlot pad, vóór wortels en stenen; houd evenwicht op één been in je programma.
• BergwandelenBegin op vlakke, gelijkmatige paden vóór stenen en wortels; voeg ondersteuning toe als je zorgverlener dat aanraadt.
• SkeelerenBegin met rechtdoor rollen en voeg daarna bochten en remmen toe.
• SkateboardenBegin met rechtdoor rollen en voeg bochten toe; vermijd sprongen vóór de laatste fase.
• TennisHervat zijwaartse verplaatsingen langzaam vóór snelle rally’s.
• PadelVoetverplaatsingen op zanderige velden glijden weg: hervat langzaam en kies een passende zool.
• SquashHervat zijwaartse verplaatsingen langzaam vóór snelle rally’s.
• PickleballSnelle voetverplaatsingen komen als laatste; begin dicht bij het net.
• VoetbalHervat het voetenwerk langzaam op droog terrein vóór duels en tackles.
• ZaalvoetbalBegin zonder duels; snel voetenwerk komt als laatste.
• BasketbalHervat landingen op één been na eenvoudig voetenwerk; voeg duels als laatste toe.
• VolleybalLet op je landing onder het net, waar de voet van een tegenstander kan staan.
• HandbalHervat voetenwerk vóór duels en sprongen.
• HIITKies stabiele oefeningen op de grond en voeg sprongen als laatste toe.
• KarateHervat het voetenwerk langzaam, op blote voeten op tatami, vóór springtrappen.
• TaekwondoHervat het voetenwerk langzaam vóór springtrappen en contact.
• SnowboardenKies goed ondersteunende schoenen en vermijd eerst harde of ijzige ondergrond.
• SchaatsenKies goed ondersteunende schaatsen en begin rechtdoor, zonder sprongen.