Pilates: hervatten na een blessure
Controle van romp en bekken: rug, heupen en schouders.
Risico’s en volgorde van hervatting
De methode is progressief, maar bewegingsbereik en oprolbewegingen kunnen de rug hinderen; hervat met eenvoudige, trage oefeningen en regelmatige ademhaling.
Pilates: begin met basisoefeningen op de mat, zonder de bewegingsuitslag te forceren. Voeg daarna veren of weerstand toe.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Ademhaling en zachte activatie van de romp, op de grond, beperkte amplitude.
- 2
Basisoefeningen op de grond, korte reeksen, geen geforceerde rugbuiging.
- 3
Langere rompstabiliteits- en mobiliteitsoefeningen, klein materiaal.
- 4
Gevorderde oefeningen, toestellen (reformer), volledige amplitude en intensiteit.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Dead bug
Lig op je rug met de armen naar het plafond en de knieën op 90 graden: laat één hiel naar de grond zakken met een vlakke onderrug en wissel af.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Beweeg alleen de benen, armen op de grond.
- Moeilijker
- Tegenovergestelde arm en been samen, been meer gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug van de grond laten komen.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 met tegenovergestelde arm en been lukt met de rug plat.
Bird dog
Op handen en knieën strek je één arm en het tegenovergestelde been met een stabiele rug, 5 seconden vasthouden en wisselen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden vasthouden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Alleen het been, of alleen de arm.
- Moeilijker
- 10 seconden vasthouden, daarna elleboog en knie onder de buik samenbrengen tussen elke herhaling.
- Veelgemaakte fouten
- Het been te hoog optillen en de rug hol trekken.
- Het bekken laten draaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 lukt zonder dat het bekken beweegt (een glas op je onderrug zou niet vallen).
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een comfortabele mat en bij voorkeur een sessie begeleid door een gekwalificeerde instructeur.
- Klein materiaal (bal, elastiek) om te variëren zonder te forceren.
- Vertel de instructeur over je blessure.