Lage rug (lumbaal): stap voor stap terug naar je sport

Pijn in de onderrug, vaak aan één kant, die kan toenemen bij lang zitten of vooroverbuigen.

Onderrug

Waarom het gebeurt

Zittend leven, snelle toename van de belasting, gebrek aan rompstabiliteit en heupmobiliteit, lasten opgetild met een slechte houding.

Hervatten in vier fasen

1
Vlak wandelen gedurende 20 tot 30 minuten, met afwisseling van zit- en staanhoudingen.
2
Rompstabiliteit en heupmobiliteit voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
3
Rustig fietsen, zwemmen of traag lopen op vlak terrein, zonder zware lasten te tillen.
4
Hervatting van je gebruikelijke sport in stappen, zware lasten en snelle rotaties als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de onderrug is ochtendstijfheid die na enkele minuten verdwijnt normaal; pijn die aanhoudt of in het been uitstraalt, betekent in deze fase blijven.

Bewegingen om uit te stellen

charges lourdes vanaf fase 3
rotations du tronc vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

Bekkenkanteling
vanaf fase 1 van het plan
Op handen en knieën rond je de rug rustig en holt hem daarna, binnen een pijnvrij bereik. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 trage, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Heel kleine beweging, alleen het bekken.
Moeilijker
Grotere en tragere beweging, diep ademend.
Veelgemaakte fouten
Forceren aan het eind van de beweging.
De ellebogen buigen.
Verder gaan
Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Bird dog
vanaf fase 1 van het plan
Op handen en knieën strek je één arm en het tegenovergestelde been met een stabiele rug, 5 seconden vasthouden en wisselen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden vasthouden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Alleen het been, of alleen de arm.
Moeilijker
10 seconden vasthouden, daarna elleboog en knie onder de buik samenbrengen tussen elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
Het been te hoog optillen en de rug hol trekken.
Het bekken laten draaien.
Verder gaan
Als 3 × 10 lukt zonder dat het bekken beweegt (een glas op je onderrug zou niet vallen).
Dead bug
vanaf fase 2 van het plan
Lig op je rug met de armen naar het plafond en de knieën op 90 graden: laat één hiel naar de grond zakken met een vlakke onderrug en wissel af.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Beweeg alleen de benen, armen op de grond.
Moeilijker
Tegenovergestelde arm en been samen, been meer gestrekt.
Veelgemaakte fouten
De onderrug van de grond laten komen.
De adem inhouden.
Verder gaan
Als 3 × 10 met tegenovergestelde arm en been lukt met de rug plat.
Bekkenlift (brug)
vanaf fase 2 van het plan
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
Moeilijker
Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
Veelgemaakte fouten
De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
Verder gaan
Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Plank op de onderarmen
vanaf fase 3 van het plan
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Op de knieën, of handen op een tafel.
Moeilijker
Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
Veelgemaakte fouten
Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
De adem inhouden.
Verder gaan
Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Zijwaartse plank
vanaf fase 3 van het plan
Op je elleboog met gebogen knieën (later gestrekte benen), 20 tot 30 seconden vasthouden met een rechte lijn door het bekken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Knieën gebogen op de grond.
Moeilijker
Benen gestrekt, daarna het bovenste been optillen.
Veelgemaakte fouten
De heup naar de grond laten zakken.
De romp naar voren laten hellen.
Verder gaan
Als je 45 seconden volhoudt met gestrekte benen en het bekken in lijn.
Heupscharnier (lichte deadlift)
vanaf fase 4 van het plan
Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
Makkelijker
Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.
Moeilijker
Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.
Veelgemaakte fouten
De rug bol maken.
De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.
Verder gaan
Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Pijn na een klap, tintelingen of krachtverlies in een been, problemen met blaas of darmen, of intense nachtelijke pijn: raadpleeg dringend een arts.

Het advies van Rehab

Wissel van houding en wandel regelmatig. Vermijd in het begin zware lasten en snelle rotaties.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 90%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

Algemene informatie, die momenteel door zorgverleners wordt nagelezen. Ze vervangt geen diagnose en geen advies van je arts of kinesitherapeut.

Waarom het gebeurt

Hervatten in vier fasen

Bewegingen om uit te stellen

Versterkingsoefeningen

Bekkenkanteling

Bird dog

Dead bug

Bekkenlift (brug)

Plank op de onderarmen

Zijwaartse plank

Heupscharnier (lichte deadlift)

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Het advies van Rehab

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

In welke sport?