Heup en gluteus medius (tendinopathie): stap voor stap terug naar je sport

Waarom het gebeurt

Toename van het volume, zwakke bilspieren, hellende ondergronden, langdurig staan.

Hervatten in vier fasen

1. 1

   Vlak wandelen gedurende 20 tot 30 minuten, vermijd zo mogelijk te slapen op de pijnlijke zijde.

2. 2

   Versterking van de bilspieren voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.

3. 3

   Afwisselend wandelen en lopen op vlak terrein, zonder hellende ondergronden.

4. 4

   Rustig doorlopen, daarna geleidelijk hellingen en snelheid.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de heup is pijn als je ’s nachts op je zij ligt een goede graadmeter: neemt ze toe, blijf dan in deze fase.

Bewegingen om uit te stellen

• côtes et descentes vanaf fase 4
• changements de direction et pivots vanaf fase 3

Versterkingsoefeningen

• Clamshell (heupspieren)

  vanaf fase 1 van het plan

  Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere opening, zonder elastiek.

  Moeilijker

  Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.

  Veelgemaakte fouten

  • Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
  • Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.

  Verder gaan

  Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.

• Bekkenlift (brug)

  vanaf fase 1 van het plan

  Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.

  Moeilijker

  Op één been, daarna met de schouders op een zetel.

  Veelgemaakte fouten

  • De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
  • De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.

• Zijwaartse plank

  vanaf fase 2 van het plan

  Op je elleboog met gebogen knieën (later gestrekte benen), 20 tot 30 seconden vasthouden met een rechte lijn door het bekken.

  Om te beginnen: 3 keer 20 seconden per kant, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Knieën gebogen op de grond.

  Moeilijker

  Benen gestrekt, daarna het bovenste been optillen.

  Veelgemaakte fouten

  • De heup naar de grond laten zakken.
  • De romp naar voren laten hellen.

  Verder gaan

  Als je 45 seconden volhoudt met gestrekte benen en het bekken in lijn.

• Zijwaarts lopen met elastiek

  vanaf fase 2 van het plan

  Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.

  Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Elastiek boven de knieën, korte stappen.

  Moeilijker

  Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.

  Veelgemaakte fouten

  • De knieën naar binnen laten zakken.
  • Bij elke stap met de romp zwaaien.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.

• Opstappen op een lage trede

  vanaf fase 3 van het plan

  Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Trede van 10 cm, één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.

  Veelgemaakte fouten

  • Afduwen met het been op de grond.
  • Knie die naar binnen gaat.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.

• Evenwicht op één been

  vanaf fase 3 van het plan

  Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.

  Moeilijker

  Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie gestrekt en op slot.
  • Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.

  Verder gaan

  Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Het advies van Rehab

Vermijd in het begin hellende ondergronden, benen over elkaar en langdurig staan.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

• IjshockeyWissel van steunbeen, train de billen en vermijd eerst scherpe stops.
• PilatesVermijd grote heupbewegingen; train de billen in een stabiele houding.
• DansWerk aan heupopening zonder het bereik te forceren, met een geleidelijke warming-up.
• KarateVermijd eerst hoge trappen en grote bewegingen; warm lang op.
• SchaatsenWissel van steunbeen en train de billen vóór scherpe bochten.