Nek (cervicaal): stap voor stap terug naar je sport
Stijfheid of pijn in de nek, soms tot aan de schouder of het hoofd, erger bij het draaien van het hoofd of na een langdurige houding.
Waarom het gebeurt
Langdurige houdingen, spanning door stress, zwemmen of fietsen met gestrekt hoofd, plotse beweging.
Hervatten in vier fasen
- 1
Zachte mobiliteit van de nek binnen het pijnvrije bereik, rustig wandelen.
- 2
Versterking van nek en bovenrug voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Rustig fietsen in rechte houding, traag zwemmen met afwisselende ademhaling, geen plotse bewegingen.
- 4
Geleidelijke terugkeer naar je gebruikelijke sport, contact- of schoksporten als laatste.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de nek draai je de volgende dag je hoofd naar beide kanten: wordt de beweging kleiner of komen er tintelingen in de arm, blijf dan in deze fase en laat je onderzoeken.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Kin intrekken
Lig op je rug, trek je kin rustig in alsof je een dubbele kin maakt, 5 seconden vasthouden en loslaten.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- 3 seconden per keer, een opgerolde handdoek onder de nek.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna het hoofd licht van de grond tillen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen in plaats van de kin in te trekken.
- De kaken op elkaar klemmen.
- Verder gaan
- Als 10 × 10 seconden makkelijk gaat zonder spanning vooraan in de nek.
Isometrische nekoefeningen
Hand tegen het voorhoofd, daarna tegen de zijkant van het hoofd: duw zachtjes zonder te bewegen, 5 seconden, in elke richting.
Om te beginnen: 5 keer 5 seconden duwen in elke richting, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw heel zacht, met 20 % van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, iets harder duwen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd laten bewegen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 10 seconden in elke richting pijnvrij is.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Glijden langs de muur
Onderarmen tegen de muur: schuif ze omhoog terwijl je zacht drukt, met bewegende schouderbladen en binnen een pijnvrij bereik.
Om te beginnen: 2 reeksen van 10, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder hoog, in de pijnvrije zone.
- Moeilijker
- Met een elastiek rond de polsen, naar buiten duwend.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders optrekken bij het omhoog gaan.
- De rug hol trekken om hoger te komen.
- Verder gaan
- Als je met gestrekte armen omhoog komt, pijnvrij en zonder de schouders op te trekken.
Y-heffingen op de buik
Lig op je buik met de armen in een Y, til ze enkele centimeters op met de duimen omhoog, 2 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen in een T, of één arm tegelijk.
- Moeilijker
- Met een klein flesje water in elke hand.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek hol trekken.
- Te hoog gaan met een knelling in de schouder als gevolg.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat met een klein gewicht.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Pijn na een klap of een val, tintelingen, krachtverlies in een arm, ongewone hevige hoofdpijn of problemen met het zicht: raadpleeg dringend een arts.
Het advies van Rehab
In het begin geen plotse bewegingen of langdurige hoofdhoudingen. Wissel van houding en hervat zonder contact.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 4 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.
In welke sport?
- Nordic walkingHoud het hoofd omhoog, kijk vooruit en buig de nek niet voorover.
- WielrennenVerhoog het stuur, ontspan de schouders en neem pauzes waarin je ver kijkt.
- ZwemmenHoud het hoofd in lijn, til de kin niet op bij borstcrawl en wissel van slag.
- RugbyVersterk de nek vóór elk contact en keer pas terug met akkoord van je zorgverlener.
- PilatesHoud de nek lang en neutraal en vermijd rollen op de nek.
- BoksenGeen sparring vóór akkoord van je zorgverlener; versterk de nek geleidelijk.
- MMAGeen sparring of worstelen vóór akkoord van je zorgverlener; versterk de nek geleidelijk.