Achillespees: stap voor stap terug naar je sport

Waarom het gebeurt

Snelle toename van het volume, hellingen, snelheidssessies, plotse schoenwissel, onvoldoende voorbereide kuiten.

Hervatten in vier fasen

1. 1

   Wandelen op vlak terrein gedurende 20 tot 30 minuten, of licht fietsen, als je zorgverlener akkoord gaat.

2. 2

   Kuitversterking voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut: dit is vaak de basis van de revalidatie van de pees.

3. 3

   Afwisselend wandelen en traag lopen, op vlak terrein, zonder hellingen of versnellingen.

4. 4

   Rustig doorlopen, daarna geleidelijk hellingen en snelheid herinvoeren, telkens maar één nieuw element.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de achillespees telt de stijfheid de volgende ochtend meer dan de last tijdens de sessie: neemt ze toe, blijf dan in deze fase.

Bewegingen om uit te stellen

• accélérations et sprints vanaf fase 4
• côtes et descentes vanaf fase 4
• sauts vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

• Kuiten isometrisch aanspannen

  vanaf fase 1 van het plan

  Sta rechtop, kom op je tenen en houd 30 tot 45 seconden vol, zo nodig met een hand tegen de muur. 3 herhalingen, zonder te veren.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden vasthouden, 1 minuut pauze, 1 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kom maar half omhoog, beide handen tegen de muur.

  Moeilijker

  Op één voet, daarna 45 seconden per keer.

  Veelgemaakte fouten

  • De enkel naar buiten laten kantelen (gewicht op de kleine teen).
  • De adem inhouden.

  Verder gaan

  Als 3 keer 45 seconden op beide voeten hoogstens 2 op 10 last geeft, dezelfde dag en de volgende ochtend.

• Teenheffingen

  vanaf fase 2 van het plan

  Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.

  Moeilijker

  Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.

  Veelgemaakte fouten

  • Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
  • Aan één kant hoger komen dan aan de andere.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.

• Teenheffingen op één been

  vanaf fase 3 van het plan

  Dezelfde beweging op één voet, zakken in 3 seconden, zo nodig met een lichte steun van de hand. Voeg heel geleidelijk een belaste rugzak toe.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10 per been, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kom omhoog op twee voeten en zak op één.

  Moeilijker

  Op een trede met de hiel over de rand, daarna met een verzwaarde rugzak.

  Veelgemaakte fouten

  • Te veel steunen op de muur.
  • De knie buigen om hoogte te winnen.

  Verder gaan

  Als je 20 tot 25 keer na elkaar kunt heffen op het geblesseerde been, ongeveer evenveel als op het andere.

• Opstappen op een lage trede

  vanaf fase 4 van het plan

  Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Trede van 10 cm, één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.

  Veelgemaakte fouten

  • Afduwen met het been op de grond.
  • Knie die naar binnen gaat.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Het advies van Rehab

Tragere hervatting: vermijd in het begin hellingen en versnellingen. Is de pees stijf of pijnlijk bij het opstaan, herhaal dan de stap.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

• HardlopenVermijd eerst hellingen en interval; als de pees ’s ochtends stijf is, herhaal je de fase.
• TrailrunningSteile klimmen en dalen belasten de pees sterk: voeg ze als laatste toe.
• AtletiekEerst geen hellingen, sprongen of interval; de pees verkiest een regelmatige belasting.
• WandelenHoud een regelmatig ritme en vermijd hellingen zolang de pees stijf is.
• BadmintonBeperk sprongen en diepe lunges en warm de kuiten goed op.
• SquashVermijd eerst explosieve starts; houd een geleidelijke warming-up.
• HIITEerst geen sprongen of sprints; kies voor fietsen of roeien met lage intensiteit.
• DansVermijd eerst opheffingen op de tenen en sprongen; kuiten vragen een geleidelijke opbouw.
• LanglaufenKlimmen en afzetten met de voet belasten de pees: begin vlak en in rustig tempo.