Athlétisme : reprendre après une blessure
Sprints, sauts et lancers selon la discipline : ischios, mollets et chaîne arrière sont très sollicités.
Risques et ordre de reprise
Sprints, sauts et lancers demandent une longue montée en puissance ; les efforts maximaux, les départs et les sauts se reprennent en dernier.
Athlétisme : reprends par l’endurance et les gammes lentes. Les départs, les sprints, les sauts et les lancers reviennent un par un, à intensité réduite, chaussures à pointes en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Marche rapide et alternance marche et petit trot sur piste ou terrain plat.
- 2
Course lente continue, éducatifs de course à faible amplitude.
- 3
Accélérations progressives, éducatifs complets, sans sauts ni lancers.
- 4
Sprints, sauts, lancers et compétition, selon ta discipline.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Ischio-jambiersLes accélérations viennent en dernier : progresse de 70 à 80 % de ta vitesse avant le sprint maximal.
- Tendon d’AchillePas de côtes, de sauts ni de fractionné au début ; le tendon préfère une charge régulière.
- Adducteurs et aineLes départs et changements de direction sont la dernière étape ; commence en ligne droite.
Exercices de préparation
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Flexion de jambe glissée
Couché sur le dos, talons sur une serviette sur le sol, bassin levé : fais glisser les talons vers les fessiers puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 8, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bassin au sol, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Sur une jambe, ou en gardant le bassin levé pendant toute la série.
- Erreurs fréquentes
- Laisser retomber le bassin pendant le mouvement.
- Aller vite au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sur une jambe sont faciles et sans crampe.
Charnière de hanche (soulevé de terre léger)
Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.
Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, mains glissant le long des cuisses.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Anti-rotation (Pallof press)
Élastique fixé sur le côté, mains devant la poitrine : pousse les bras devant toi et résiste à la rotation du tronc, 5 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes bras tendus, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, plus près du point d’attache.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis à genoux sur un genou ou debout pieds joints.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le tronc tourner.
- Bloquer la respiration.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont faciles sans que le tronc bouge.
Montées de genou en marchant
En marchant lentement, monte un genou à hauteur de hanche en poussant sur la pointe de l’autre pied, bras opposé vers l’avant, buste droit. Pose le pied sous la hanche et alterne.
Pour commencer : 3 passages de 15 mètres, 1 jour sur 2, en échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genou moins haut, sans monter sur la pointe.
- Plus difficile
- En petites foulées sautillées (skipping), puis plus rapide.
- Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour monter le genou.
- Poser le pied loin devant soi.
- Passer à la suite
- Quand 3 passages en skipping sont faciles et sans gêne : garde-les dans ton échauffement de course.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Pointes ou chaussures adaptées à ta discipline, à n’introduire qu’après la reprise sur chaussures classiques.
- Échauffement long et progressif avant toute accélération.
- Piste ou terrain souple et régulier plutôt que du dur.