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Ischio-jambiers : reprendre le sport par étapes

Douleur à l’arrière de la cuisse, parfois soudaine lors d’une accélération (claquage), suivie d’une raideur.

Arrière de la cuisse

Pourquoi ça arrive

Sprints, fatigue, échauffement insuffisant, déséquilibre de force, blessure antérieure : cette blessure récidive facilement.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Marche et vélo léger sans douleur, sans étirement forcé.

  2. 2

    Renforcement progressif prescrit ou validé par ton kiné.

  3. 3

    Course lente sur terrain plat, sans accélération.

  4. 4

    Accélérations progressives (par exemple à 60 % puis à 80 % de ta vitesse maximale), sprints en tout dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour les ischio-jambiers, pas d’accélération tant que les fentes et le pont sur une jambe ne se font pas sans tiraillement.

Gestes à reporter

  • accélérations et sprints à partir de l’étape 4
  • sauts à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

  • 12

    Pont fessier

    à partir de l’étape 1 du plan

    Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

    Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
    Plus difficile
    Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
    Erreurs fréquentes
    • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
    • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
  • 12

    Flexion de jambe glissée

    à partir de l’étape 2 du plan

    Couché sur le dos, talons sur une serviette sur le sol, bassin levé : fais glisser les talons vers les fessiers puis reviens lentement.

    Pour commencer : 3 séries de 8, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Bassin au sol, amplitude réduite.
    Plus difficile
    Sur une jambe, ou en gardant le bassin levé pendant toute la série.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser retomber le bassin pendant le mouvement.
    • Aller vite au retour.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 10 sur une jambe sont faciles et sans crampe.
  • 12

    Charnière de hanche (soulevé de terre léger)

    à partir de l’étape 3 du plan

    Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.

    Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans poids, mains glissant le long des cuisses.
    Plus difficile
    Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.
    Erreurs fréquentes
    • Arrondir le dos.
    • Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.
  • 12

    Flexion nordique (excentrique, ischios)

    à partir de l’étape 4 du plan

    À genoux, chevilles tenues par un partenaire, penche le corps vers l’avant le plus lentement possible puis retiens-toi avec les mains. Peu de répétitions.

    Pour commencer : 2 à 3 séries de 3 à 5, 2 fois par semaine au plus.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Ne descends que sur une petite partie du mouvement, ou garde un élastique fixé dans le dos pour t’aider.
    Plus difficile
    Descente plus longue et plus lente, puis plus de répétitions.
    Erreurs fréquentes
    • Plier les hanches pour se faciliter la tâche.
    • En faire trop d’un coup : courbatures fortes pendant plusieurs jours.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 5 lents ne laissent pas de courbatures plus de 48 heures.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Douleur brutale avec sensation de déchirure, gros hématome ou impossibilité de marcher normalement : consulte.

Le conseil Rehab

Pas de sprints ni d’accélérations tant qu’un palier ne passe pas sans gêne. Prévois un échauffement long, car cette blessure récidive facilement.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.