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Adducteurs et aine : reprendre le sport par étapes

Douleur dans l’aine ou à l’intérieur de la cuisse, aggravée par les changements de direction, les frappes de balle ou le sprint.

Aine et intérieur de la cuisse

Pourquoi ça arrive

Football, hockey et sports de pivot, hausse rapide d’intensité, manque de renforcement du tronc et de la hanche, blessure antérieure.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Marche plate et vélo léger sans douleur ni étirement forcé.

  2. 2

    Renforcement des adducteurs et du tronc prescrit ou validé par ton kiné.

  3. 3

    Course lente en ligne droite, puis exercices de ballon simples à faible intensité.

  4. 4

    Accélérations, changements de direction et frappes progressivement, sprints et matchs en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour les adducteurs, serre un ballon entre les genoux le lendemain : si c’est plus douloureux que la veille, reste à l’étape.

Gestes à reporter

  • accélérations et sprints à partir de l’étape 4
  • changements de direction et pivots à partir de l’étape 4

Exercices de renforcement

  • Ballon entre les genoux

    à partir de l’étape 1 du plan

    Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.

    Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Serre à moitié de ta force.
    Plus difficile
    Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
    Erreurs fréquentes
    • Lever les fesses du sol.
    • Serrer brutalement : monte en force progressivement.
    Passer à la suite
    Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
  • 12

    Pont fessier

    à partir de l’étape 1 du plan

    Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

    Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
    Plus difficile
    Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
    Erreurs fréquentes
    • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
    • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

  • Planche latérale

    à partir de l’étape 2 du plan

    Sur le coude, genoux fléchis (puis jambes tendues), tiens 20 à 30 secondes en gardant le bassin aligné.

    Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Genoux pliés au sol.
    Plus difficile
    Jambes tendues, puis en levant la jambe du haut.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser tomber la hanche vers le sol.
    • Pencher le tronc vers l’avant.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 45 secondes jambes tendues, bassin aligné.
  • 12

    Planche de Copenhague (courte)

    à partir de l’étape 3 du plan

    Sur le côté, genou du haut posé sur un banc, soulève le bassin et tiens 10 à 20 secondes. Version courte avant la version longue.

    Pour commencer : 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté, 2 fois par semaine.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Genou sur le banc (version courte) et tenues de 10 secondes.
    Plus difficile
    Pied sur le banc, jambe tendue (version longue), puis petits mouvements de montée et descente.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser le bassin basculer vers l’arrière.
    • Passer à la version longue trop tôt.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 30 secondes en version courte sans gêne dans l’aine le lendemain.
  • 12

    Fente latérale lente

    à partir de l’étape 4 du plan

    Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.

    Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.
    Plus difficile
    Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.
    Erreurs fréquentes
    • Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
    • Pencher le tronc vers l’avant.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Douleur brutale avec sensation de déchirure, gonflement ou boule douloureuse dans l’aine : consulte.

Le conseil Rehab

Pas de sprints ni de changements de direction brusques au début. Échauffement long : cette zone récidive facilement.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 80 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.