Atletiek: hervatten na een blessure
Sprints, sprongen en worpen naargelang de discipline: hamstrings, kuiten en de achterste keten worden zwaar belast.
Risico’s en volgorde van hervatting
Sprints, sprongen en worpen vragen een lange opbouw; maximale inspanningen, starts en sprongen komen als laatste terug.
Atletiek: begin met uithouding en trage loopscholing. Starts, sprints, sprongen en worpen komen één voor één terug aan lagere intensiteit, spikes als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Stevig wandelen en afwisselend wandelen en rustig joggen op de piste of vlak terrein.
- 2
Traag doorlopen, loopscholing met kleine amplitude.
- 3
Geleidelijke versnellingen, volledige loopscholing, geen sprongen of worpen.
- 4
Sprints, sprongen, worpen en competitie, naargelang je discipline.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- HamstringsVersnellingen komen als laatste: bouw op via 70 tot 80% van je snelheid vóór maximaal sprinten.
- AchillespeesEerst geen hellingen, sprongen of interval; de pees verkiest een regelmatige belasting.
- Adductoren en liesStarts en richtingsveranderingen zijn de laatste fase; begin in een rechte lijn.
Voorbereidende oefeningen
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Hamstringcurl met glijden
Lig op je rug met de hielen op een handdoek op de grond en het bekken omhoog: schuif de hielen naar de billen en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Bekken op de grond, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Op één been, of het bekken de hele reeks opgetild houden.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken laten zakken tijdens de beweging.
- Snel teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 op één been makkelijk gaat zonder kramp.
Heupscharnier (lichte deadlift)
Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De rug bol maken.
- De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Anti-rotatie (Pallof-press)
Elastiek opzij bevestigd, handen voor de borst: duw de armen naar voren en weersta de rotatie van de romp, 5 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden met gestrekte armen, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, dichter bij het bevestigingspunt.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna op één knie of staand met de voeten samen.
- Veelgemaakte fouten
- De romp laten draaien.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat zonder dat de romp beweegt.
Knieheffen al stappend
Stap langzaam en breng een knie tot heuphoogte terwijl je op de tenen van de andere voet komt, tegenovergestelde arm naar voren, borst rechtop. Zet de voet onder de heup en wissel af.
Om te beginnen: 3 keer 15 meter, om de dag, als opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie minder hoog, zonder op de tenen te komen.
- Moeilijker
- Als kleine huppelpasjes (skipping), daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om de knie op te tillen.
- De voet ver voor je neerzetten.
- Verder gaan
- Als 3 keer skipping makkelijk gaat zonder last: houd het in je loopopwarming.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Spikes of schoenen die bij je discipline passen, pas invoeren na de hervatting in gewone schoenen.
- Een lange, geleidelijke warming-up vóór elke versnelling.
- Een baan of zachte, gelijkmatige ondergrond in plaats van hard terrein.